最近、筆者（38歳）の同年代や年上の友達で、どうも体調がすぐれなかったり、病気になったりする人（特に男性）が結構多いんです。その理由は、仕事で生活が不規則だったり、運動不足だったり、夜遊びが過ぎたり……といろいろでしょうが、共通点はひとつ。それは彼らの食生活が偏っていること。自炊をせず、外食が多いなどの理由で、野菜をあまり食べていないことです。
そこで今回は自炊歴約20年。野菜摂取量にはちょっと自信のある僕が、日々の食生活に野菜を取り入れる5つのコツを、特に独身男性の方々に向けて、ご提案したいと思います（なんだか上から目線でスイマセン……）。
■コツ1 食事のいろどりを意識する
まずは自分の食生活に野菜が足りているかをチェック！ 方法は簡単です。それは朝昼晩のどこかで、自分の食卓に並んだ食事全体の色味を見ることです。
この時、食事のいろどりが乏しく、全体的になんだか単一色の場合は要注意。野菜不足の可能性が大です。特に食事の色味が全体的に茶色っぽい場合は、内容が肉類、油もの、または粉ものに偏っている可能性が。緑や赤など、さまざまな色の野菜を取り入れるよう心がけたほうがいいでしょう。
■コツ2 調理しやすい野菜を知っておく
自炊で野菜を多く食べるためには、当たり前ですが野菜をこまめに入手する、もしくはストックしておくことが大切です。僕が自宅の冷蔵庫に、よくストックしているのはトマトとナス。これらの野菜には「比較的簡単に調理ができて、すぐ食べられる」という特長があります。
トマトなら、くし型に切り、マヨネーズをかけるだけで立派なサラダになります。またナスなら、フライパンでちょっと多めのごま油を熱した後、へたを落として縦に切ったナスを、炒めてしょうゆで味つけするだけで立派なおかずになります（下画像）。僕はこれらの野菜料理を、例えば昼食がざるそばだけという時などに、副菜として活用しています。
■コツ3 調理のアレンジ法を知っておく
トマトとナスのほか、僕がよく使うのがカブです。カブは実だけでなく、葉の部分も食材として使える点がとても魅力的な野菜。カブの実は、皮をむいて4等分にしてみそ汁の具にしたり、粗塩と酢、砂糖、だし昆布と混ぜ合わせて浅漬けにできます。この時に、カブの葉を実と一緒に調理するのももちろんOK。
ただ僕は、みそ汁などに葉の全部は使わず、ごま油、ちりめんじゃこ、またはツナ缶、しょうゆなどと合わせて、カブの葉の炒めものをつくります。このようにカブがひとつあれば、味わいも食感も違う料理を簡単に2品作ることができるんです。
またカブのほか、葉がついた大根も同じように活用できるので、スーパーなどで見つけた時はぜひご購入を。なおカブと大根、またコツ2で取り上げたナス、トマトは、葉物野菜より食べた時の満腹感が高いのもオススメのポイント。また葉物野菜より、多少ですがしなびにくいという利点もあります。
後半では忙しい人でも、野菜が簡単に取れるヒントをお伝えします。
