※MYLOHASより転載
Recipe, text, photographed by 中村美穂、Edited by 寺田佳織 自炊はしたいけど、毎日いろいろ作るのって大変……！ なので、｢日持ちする野菜｣を使った、栄養たっぷりで｢簡単・時短な10分レシピ｣を管理栄養士の中村美穂さんに3つ教えてもらいました。第1回は｢にんじんとツナのスープ蒸し｣です。

にんじんとツナのスープ蒸し（調理時間：約10分）

＜材料2人分＞
・にんじん…1本（150g）
・ツナ水煮缶…1個（70g）
・にんにく…1／2片
・水…50ml
・オリーブオイル…小さじ1
・コンソメ顆粒…小さじ1／2
・塩こしょう…各少々
・パセリ（みじん切り…適量

＜作り方＞
（1）耐熱容器に1cm角×5cm長さほどの棒状に切ったにんじんと、みじん切りにしたにんにく、水、コンソメ、ツナ（汁ごと）を入れラップをかけ、600wの電子レンジで約4分（好みの硬さに）加熱する。
（2）オリーブオイル、塩こしょうを混ぜ、みじん切りのパセリを振る。

おいしいアレンジ｢もち麦豆乳リゾット｣（2人分、調理時間：約5分）

（1）耐熱容器に、もち麦入りごはんを茶碗軽く2杯（250g）、豆乳（牛乳）400ml、にんじんとツナのスープ蒸し全量を入れラップをかけ、600wの電子レンジで約3分加熱。
（2）スプーンでにんじんを半分に切りながら混ぜる。皿に盛り粉チーズ、黒こしょうをふる。

今日の日持ちする野菜：にんじん にんじんのオレンジ色はカロテンによるもの。体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫力を高め、体に抵抗力をつける働きがあります。にんじんに含まれる水溶性食物繊維のペクチンも整腸作用があり免疫アップに。

にんじんは乾燥を防ぐ保存袋を使って野菜室に入れておけば、2週間程日持ちします。加熱後は冷蔵庫で3～4日、保存袋に入れ冷凍すれば使う分だけ取り出せて1か月程使えます。

皮にうまみや栄養素が多いので皮つきで棒状に切り、水分を加えてレンジ加熱しておけば、下ごしらえの時間が省けて毎回の調理がラクに。棒状に切ると火の通りもよく、刻んで使うなどアレンジもできるのでおすすめです。にんにくやスープの素、オリーブオイルやスパイス・ハーブでおいしさもアップ。にんじん以外の野菜でアレンジもできるレシピです。

免疫力を高めるためには、特定の食材をとればよいということではなく、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などバランスよく摂ることが大切。ストレスをためないことも免疫力アップにつながります。元気が出るビタミンカラーを食事にとり入れ、おいしく食べたいですね。（管理栄養士・中村さん）

 

 

残った野菜は白バルサミコでナムルにしておいてもいいですよ。さっぱりいろいろアレンジできます。
 

 

 

プロの料理家おすすめおろし金があると、サクサクお料理できちゃいます。