ってことで、久しぶりに「マグネシウム」の推奨品をアップデートしときましょう。前回は2年前ですが、あれから各社とも改善を重ねてまして、おすすめしたいメンツにまた変化が出ております。

軽くおさらいしておくと、マグネシウムってのは、地味だけど体の機能にめちゃくちゃ大きな影響を持っているミネラルのひとつ。人体に存在する酵素の300以上はマグネシウムを必要としていて、ATP（細胞のエネルギー通貨）もほぼマグネシウムなしでは働かないと言って良いレベルだったりするんですよ。事実、細胞内に存在するATPの95％以上がマグネシウムと結合しているともいわれてまして、ATPはもはや「マグネシウムとセットでひとつのツール」と考えるべきレベルなんですな。

つまり、マグネシウム不足＝エネルギーが回らない体になってしまうわけでして、マグネシウムが足りないと「なんとなく調子が出ない」「よく眠れない」「ストレスが抜けない」みたいな問題が起きるわけです。ここからさらにマグネシウムが足りなくなると、筋肉の痙攣、不安、骨密度低下、高血圧など、いろんな現代病リスクが上がっちゃうんですな。細胞レベルで機能が下がってるんだから当然ですが。

というわけで、不足を防ぐためにも、ぜひマグネシウムサプリを摂取していただきたいわけですが、一般的なサプリには以下のような問題があったりします。

• 成分量が表示と一致しない（過少または過剰）ことが多い：ラベルに記載されたマグネシウム量と、実際の含有量が大きく異なる製品がいくつも存在する。モンタナ州立大学のマーク・アンダーソン先生の調査によると、一部の製品では、ラベルの表示よりも30％以上も少ないマグネシウムしか含まれておらず、かなりヤバい感じ。逆に、マグネシウムが過剰に含まれているせいで、1日の許容上限（UL：成人で350mg）を超える例もあり、副作用リスクが高まる。

• 吸収率の低い形態（酸化マグネシウム）を主成分としている：酸化マグネシウムは含有量が多く見えるが、吸収率が非常に低く（4〜15％程度）、実効性に乏しい。加えて、腸に刺激を与えやすく、下痢などの副作用が頻発しやすいのも難点。ちなみに、最も吸収性が高くて腸への刺激が少ないのは グリシン酸（ビスグリシネート型）で、迷ったらこれを買うべき（クエン酸型でも良い）。また、近年はトレオネートというタイプもあり、一般に「脳への吸収に期待される」と言われるが、いまのところ実証データは控えめ なのでおすすめせず。

• 安全性に関する表示ミス・製造不備：GMP（適正製造規範）に準拠していない、または第三者検査が行われていない製品があり、ラベル通りの品質が保証されない。特に、重金属汚染や添加物の過剰使用があるケースは、健康被害に直結する恐れもある。

ここらへんは定番の問題でして、第三者機関の調査でも必ず出てくる問題であります。ざっくり言うと「自然派」や「格安」系のブランドにこの傾向見られることが多いもんで、注意しておきたいところです。

ちなみに、ここで推奨しているグリシン酸のマグネシウムは、体内への吸収性が高いだけでなく、以下のようなメリットも望めたりします。

• 心地よい抗ストレス効果：グリシンは抑制性神経伝達物質GABAの前駆体であり、不安を和らげ、睡眠を整える働きがあります。マグネシウムそのものにも同様の作用があるので、両者の掛け合わせでリラックス促進効果が期待できると考えられるんですな。

• 副作用が非常に少ない：塩化や酸化マグネシウムと比べて、腸への刺激がほぼないため、「下痢で使えない」という使用者の悩みが避けられるのも良いところ。

• その他、まだデータは少ないけど幅広い効果のエビデンスあり：上記の他にも、睡眠の改善、不安やPMSの緩和、血圧低下、血糖管理など多面的なメリットが報告されてたりします。ここらへんも、それなりに研究例は多いので信頼度は高めであります（このへん、詳しいデータをチェックしたい人は、ブログのほうを検索してください）。

ってことで、やはりグリシン酸マグネシウムは、買っておいて損のないサプリのひとつだと申せましょう。

マグネシウムのサプリを飲む際は、以下のガイドラインを参照してください。

• 用量目安：1日300mgぐらい

• 飲むタイミング：食後に分けて摂ると吸収が安定する。胃の負担軽減にもなる。

• 注意点：他のミネラル（特にカルシウム・亜鉛）と同時に大量摂取すると、吸収競合が起こる可能性あり。カルシウムとマグネシウムは2～3時間ずらして別々に摂取すると吸収効率がアップする。ちなみに、よく言われる「カルシウム：マグネシウム＝2:1」は科学的根拠が乏しいという意見もあるので、1:1前後でもOKだと思われる。

では、以上をふまえた上で、現時点でのおすすめ商品を見ていきましょう。ここでチェックしたポイントは、

1. 吸収性（形態や溶出性）
2. 品質・純度（不純物チェックなど）
3. 成分表示の正確性
4. コスパ（価格と含有量のバランス）
5. 副作用のリスク

といったところでして、モンタナ州立大学のマーク・アンダーソン先生の調査をもとに（先生の個人調査なのでデータ元へのリンクはなし）、上記の点を満たすものを選んでおります。前回の推奨品もいまだにお勧めできるんですが、現時点では以下を買うほうが総合的によろしいのではないかと。