ポイントは触覚や嗅覚などの五感。1日数分、9週間のマインドフルネストレーニングが紹介された『心を浄化する マインドフルネス入門』（角川書店）の中から、人間の基本の感覚である五感それぞれに意識を集中するトレーニングを紹介します。
1:触覚
あらゆる感覚（あるいは感覚がないこと）を意識して、それがどう変化するか感じてみましょう。特定の感覚に執着したり排除する必要はありません。
『心を浄化する マインドフルネス入門』p32より引用
座っているならその椅子の硬さ、体が触れている箇所の感覚を感じます。顔に触れる風のこと、気温......。あらゆることを感じていくのが大事のようです。普段意識しない、自分の体の重みなどに意識がいったり、体重が意外と右にかかっているな、など気がつかなかったことも感じます。
2:聴覚
耳マイクの感度を上げて、快適な音も不快な音も取り込んでみましょう。
『心を浄化する マインドフルネス入門』p33より引用
自分の耳がマイクになったように、音を拾う感覚で行っていきます。音の高さ、長さをありのまま感じていくと、今いる場所が、様々な音で構成されていることに気づかされます。
3:視覚
周囲のものを「モノ」としてみるのではなく（テーブル、椅子、本、カーペットなど）、色・形・線などとしてとらえてみてください。
『心を浄化する マインドフルネス入門』p33より引用
じっと一つのものをみるのではなく、視線を泳がせていくのがポイントだそう。気が散ってしまっても「気が散ったこと」を自覚してまた集中すればOKなのだとか。見ることは他の感覚よりも気が引かれやすく、集中がかけやすいですが、形や線として捉えると、今までとは違うものに見えてくるから不思議です。
4:嗅覚
よいにおい、よくない、それらを関連づけてみましょう。においはどのように混じり合っていますか？
『心を浄化する マインドフルネス入門』p34より引用
意識して呼吸を深くするのではなく、自然の呼吸で行うのがポイント。決まった呼吸法ではないので自分のペースでできますね。最初はなんのにおいもしなかったのに、何回か呼吸をしていくうちに、普段気にとめない、家の木のにおいがしてきたり、ソファの布のにおいがしたり。身の回りに様々なにおいがあることに気づくと「そこのあるものの存在」を自然に意識できるようになります。
5:味覚
水の入ったコップをとり、一口飲んでください。液体が舌に触れた時の感触を意識してみましょう。
『心を浄化する マインドフルネス入門』p34より引用
まずはゆっくりと水の味を感じたら、さらに味の違いを感じるように水を飲むことを繰り返します。普段気にも留めなかった水の味ですが、わずかですが味の違いを感じました。
この五感に意識を向けるマインドフルネストレーニングをやってみて、確かに頭が少しすっきりしている気がしました。たとえると頭にパンパンに詰まっていた言葉たちが、スッと整列したような感じです。
五感は人間に与えられた大事な感覚。この感覚を研ぎ澄ますことが瞑想につながると思えば、抵抗も少なくなる気がします。いつも感じているはずなのに、表に出てこない何気ないこと。でも本来は無意識に体が感じていることです。そこに気づくことがマインドフルネスの入り口なのかもしれません。
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