──ライフハッカー［日本版］より転載

いびきは、健康状態の危険を知らせていることがあります（特に、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の症状として）。健康上心配のないいびきもありますが、それでも、横で寝ているパートナーに迷惑をかけている場合もあります。そこで、いびきをかかず、静かに眠れる方法をご紹介しましょう。

寝る姿勢を変えてみる

いびきをかきやすくなるのは通常、横向きよりも仰向けで寝ている時です。重力によって身体組織の一部が下向きに引っ張られ、気道が狭くなります。それが最も顕著になるのが、仰向けで寝る体勢なのです。

仰向けに寝るのを防ぐ昔ながらの方法が、パジャマの背中にポケットを縫い付け、そこにテニスボールを入れるというものです。

そうしておけば、夜中に寝返りを打っても仰向けになれません。さらに簡単な方法は、横向きで寝て、背後に抱き枕を置いて寝返りを防ぐ方法です。

そのほか、頭が横向きになるようさりげなく促してくれる、いびき防止枕を使うのも1つの手です。

タバコをやめる

「言うは易し」かもしれませんが、タバコをやめる理由がもう1つ必要なら、「いびきを防止するため」はいかがでしょうか。

タバコを吸うと、気道が刺激され、狭くなります。それが、いびきを誘発したり、悪化させたりする場合があるのです（自分はいびきをかかないけれど、家族に禁煙させたいと思っている場合は、サポートする方法を紹介したこちらの記事をお読みください）。

お酒や薬の飲み方を変えてみる

摂取する物質によっては、気道周辺の筋肉を弛緩させる作用があり、それがいびきを悪化させることもあります。アルコールもその1つです。飲酒量が多い人や、よく寝酒を飲む人は、量を控えめにすると、いびきの改善に効果があるかもしれません。

同じような影響を及ぼす医薬品もあります。鎮静剤などを処方されている場合は、医師に相談して、代わりになる薬はないか、または、1日最後の服用を就寝時間よりずっと早めても問題がないか、確認してください。

病気の可能性を疑う

いびきを誘発、または悪化させる疾患はたくさんあります。

その最たる例が、閉塞性睡眠時無呼吸症候群です。いびきの音が大きく、また頻繁な場合、特に、あえいだり、息が詰まっているようないびきをかいている場合には、その可能性がないか、ぜひ医師に相談してください。

しかし、いびきを悪化させる疾患はほかにもあります。ですから、ほかの病気で受診する際には、いびきのことも話してみてください。たとえば、甲状腺機能低下症の人は、その症状としていびきをかいている可能性があります。

全米睡眠財団は、特定のいびきに関しては、診察を受けるようすすめています。

具体的に、以下のような特徴は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の危険信号です。

いびきを週に3日以上かく。 日中に眠気が襲ってくる。 集中力が続かない。 体重の増加に伴っていびきをかくようになった。

そのほかの注意すべきサインについては、こちらのページで確認してみてください。

鼻詰まりを解消する

鼻が詰まっていると、おそらくは寝ているあいだに口で呼吸します。その場合は、鼻詰まりを解消すれば、いびきが緩和されるかもしれません。

風邪や呼吸器感染症が原因なら、いびきはすぐに改善されるでしょう。治癒までは鼻炎薬を使用することで、少しはマシになるかもしれません。

アレルギーなどほかの原因で鼻が詰まっている場合は、アレルギーの原因物質を除去するか、アレルギーの薬を服用することを考えましょう（ホコリアレルギーの私がおすすめするのは、アレルギー対策枕カバーです）。

ベッドのそばに空気清浄機も置いています（といっても、私は自分がいびきをかいているとは思いませんが）。

空気の通り道を拡張する

1. 鼻孔拡張テープを使ってみる

睡眠中に空気の通り道が狭くなるのを防ぐお役立ちグッズもあります。特に手軽なのが、鼻の上に貼る鼻孔拡張テープです。これを使うと、鼻孔を少し広げることができます。鼻の中に装着するタイプの鼻腔拡張グッズもあります。

2. マウスピースを使ってみる

いびきがもう少し深刻なら、マウスピースを使うのも1つの手です。

舌が喉の奥に落ち込まないよう位置を固定するマウスピースや、下顎を少し前に出すようにして、舌を持ち上げて気道を広げるマウスピース、またはその両方を組み合わせたタイプもあります。

全米睡眠財団が、さまざまな種類のマウスピースの利点と欠点を紹介しています。

解剖学的な理由から、気道がふさがりやすい人もいます。たとえば、鼻中隔湾曲症の人や、鼻茸（鼻ポリープ）がある人、扁桃が通常より大きい人などは、手術で改善される可能性があります。

いびきの音があまりうるさいようなら、それも病気を治療したい理由の1つとして挙げて、医師に相談することを検討してください。

Source: Googleショッピング, MAYO CLINIC, SLEEP FOUNDATION(1, 2), Breathe Right, Walgreens
Beth Skwarecki - Lifehacker US [原文]  
訳： 遠藤康子（ガリレオ）

［ライフハッカー日本版］

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