塩分控えめの「アレンジ鍋」を手作りで楽しむ

たくさんの食材を入れて食べる鍋料理は、一度の食事で栄養バランスが整えられるのが大きなメリットです。肉や魚、豆腐からはタンパク質、野菜やきのこからはビタミン・ミネラル類。しめとしてごはんやうどんを入れれば、炭水化物まで摂取できます。アツアツの鍋を囲めば体もぽかぽかに温まるので、冷えが気になる冬には特にありがたいメニューです。

そんな優秀な鍋料理ですが、「塩分」だけは摂りすぎないようにしたいところ。

最近では市販で売られている鍋スープも多くありますが、自分で作るほうが塩分が抑えられるという利点も。しかし、手作りスープでも飲み過ぎるとやはり塩分の摂り過ぎになりますので、注意しましょう。

（｢Diet Plus｣より引用）

基本的な調味料でスープから手作りすれば、塩分を控えられるだけでなく、アレンジの幅もぐっと広がります。今回はピリ辛味や洋風のトマト味など、味のバリエーションにこだわった6品を原さんが選んでくれました。

「鍋の素」なしでも楽しめる、バリエーション豊富な鍋レシピ6選

1．まだいのゆずみぞれ鍋

真鯛の切り身と水菜をだいこんおろしを加えたスープでさっと煮て、柚子の香りとポン酢で食すさっぱりとした鍋です。切るものが少なく食材の用意が簡単なので、ひとり鍋にもぴったりだそう。

2．汁まで飲めちゃう！ピリ辛！坦々鍋

大豆イソフラボンを豊富に含む豆乳をベースに、ラー油でピリリとパンチを効かせたクリーミーな鍋。意外にも塩分は、一般的な鍋と比べて1／3以下と控えめです。野菜は時間差で鍋に入れ、シャキシャキの食感を残すとおいしくいただけます。

3．野菜盛りだくさん！栄養満点ちゃんこ鍋

野菜が不足気味だな……と思ったら、迷わずこのレシピをどうぞ。白菜、ネギ、水菜、しいたけ、しめじとおいしい出汁が出る野菜をたっぷり使い、鶏団子も入ってボリュームも満点。生姜の働きで体が芯から温まります。

4．素なしで作る！キムチ鍋

人気のキムチ鍋も、鍋の素を使わずに手作りしてみては？ おろしにんにくとスライスにんにくのダブル使いで、パンチとコクをスープにプラス。辛いものが苦手な人がいるときは、キムチを入れる前に取り分けておけば安心です。

5．野菜たっぷり餃子鍋

油を使う焼き餃子はカロリーが気になりますが、鍋の具材にすればよりヘルシーに楽しめます。先に野菜ときのこ類を鍋に入れて煮立たせておき、最後に餃子を入れて、つるんとおいしくいただきましょう。

6．チキンのトマト鍋

大きめのトマトを丸ごとひとつ使ったコンソメ風味のスープに、鶏もも肉とたっぷりの野菜を加えた洋風鍋。いつもの鍋に飽きてきたら、こんなアレンジに挑戦してみるのもいいですね。

栄養バランスが良く、手軽に作れて満足度も高い鍋料理は、忙しい毎日の食卓を支えてくれます。和・洋・中・エスニックとさまざまな鍋を取り入れて、冬の食卓を盛り上げていきましょう。

原美香（はら・みか）さん
管理栄養士。食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発などに携わる。一男一女の母としても奮闘中。

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［Diet Plus］