塩分控えめの「アレンジ鍋」を手作りで楽しむ
たくさんの食材を入れて食べる鍋料理は、一度の食事で栄養バランスが整えられるのが大きなメリットです。肉や魚、豆腐からはタンパク質、野菜やきのこからはビタミン・ミネラル類。しめとしてごはんやうどんを入れれば、炭水化物まで摂取できます。アツアツの鍋を囲めば体もぽかぽかに温まるので、冷えが気になる冬には特にありがたいメニューです。
そんな優秀な鍋料理ですが、「塩分」だけは摂りすぎないようにしたいところ。
最近では市販で売られている鍋スープも多くありますが、自分で作るほうが塩分が抑えられるという利点も。しかし、手作りスープでも飲み過ぎるとやはり塩分の摂り過ぎになりますので、注意しましょう。
（｢Diet Plus｣より引用）
基本的な調味料でスープから手作りすれば、塩分を控えられるだけでなく、アレンジの幅もぐっと広がります。今回はピリ辛味や洋風のトマト味など、味のバリエーションにこだわった6品を原さんが選んでくれました。
「鍋の素」なしでも楽しめる、バリエーション豊富な鍋レシピ6選
1．まだいのゆずみぞれ鍋
真鯛の切り身と水菜をだいこんおろしを加えたスープでさっと煮て、柚子の香りとポン酢で食すさっぱりとした鍋です。切るものが少なく食材の用意が簡単なので、ひとり鍋にもぴったりだそう。
2．汁まで飲めちゃう！ピリ辛！坦々鍋
大豆イソフラボンを豊富に含む豆乳をベースに、ラー油でピリリとパンチを効かせたクリーミーな鍋。意外にも塩分は、一般的な鍋と比べて1／3以下と控えめです。野菜は時間差で鍋に入れ、シャキシャキの食感を残すとおいしくいただけます。
3．野菜盛りだくさん！栄養満点ちゃんこ鍋
野菜が不足気味だな……と思ったら、迷わずこのレシピをどうぞ。白菜、ネギ、水菜、しいたけ、しめじとおいしい出汁が出る野菜をたっぷり使い、鶏団子も入ってボリュームも満点。生姜の働きで体が芯から温まります。
4．素なしで作る！キムチ鍋
人気のキムチ鍋も、鍋の素を使わずに手作りしてみては？ おろしにんにくとスライスにんにくのダブル使いで、パンチとコクをスープにプラス。辛いものが苦手な人がいるときは、キムチを入れる前に取り分けておけば安心です。
5．野菜たっぷり餃子鍋
油を使う焼き餃子はカロリーが気になりますが、鍋の具材にすればよりヘルシーに楽しめます。先に野菜ときのこ類を鍋に入れて煮立たせておき、最後に餃子を入れて、つるんとおいしくいただきましょう。
6．チキンのトマト鍋
大きめのトマトを丸ごとひとつ使ったコンソメ風味のスープに、鶏もも肉とたっぷりの野菜を加えた洋風鍋。いつもの鍋に飽きてきたら、こんなアレンジに挑戦してみるのもいいですね。
栄養バランスが良く、手軽に作れて満足度も高い鍋料理は、忙しい毎日の食卓を支えてくれます。和・洋・中・エスニックとさまざまな鍋を取り入れて、冬の食卓を盛り上げていきましょう。
原美香（はら・みか）さん
管理栄養士。食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発などに携わる。一男一女の母としても奮闘中。
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コメント
鍋は奥深いぜ
(ID:1161018)
鍋の元という商品が出てきたのがここ数年の事。水に出汁・酒・みりんを加えて煮込み、醤油・味噌など塩味を加えてひと煮立ち後に火を止め一旦冷ませばおいしくできる。