こころとカラダの調子にまつわる素朴な疑問に、専門家が答える連載｢こころとカラダQ＆A｣。今回は、｢集中できない｣という悩みの対処法を管理栄養士、分子整合栄養医学 栄養カウンセラーの吉川圭美さんが教えてくれました。

続かない集中力は、食事で対策できる？

Q：暑さのせいなのか、何をするにも集中できません。気が散るし、ダラダラと時間をかけてばかり。食事法や栄養で対策できますか？

A：集中力＝物事に落ち着いて取り組むメンタルを育む食事を。

笑ったり怒ったり、イライラしたり。あるいは落ち着いている、神経質である、などといった心の状態には栄養が深く関わっています。同様に、集中力も日ごろの食事とリンク。とくに心がけて摂取したいのはタンパク質とビタミンB群、鉄です。

脳内ホルモンのバランスが集中力のカギ

私たちの脳とメンタルは、脳内ホルモンの働きと深く関わっています。

たとえば、快活な気持ち、わくわくを生み出すのがドーパミン。集中力を高め、やる気スイッチを押してくれるのがノルアドレナリン。一方で落ち着きを生み出すのがGABA。これら動と静のバランスをとるのが、調整系といわれるセロトニン。不安な気持ちをやわらげてくれます。

ほかにもいろんな種類がありますが、ドーパミンやノルアドレナリン、GABA、セロトニンの3系統がバランスよく存在することで、落ち着いてシュッと物事に取り組むことのできるメンタル、つまり集中力を作り出すことができます。

これらホルモンはどうやって作られるのか。肉や魚などのタンパクやビタミン、ミネラルが腸で吸収され、その後、脳に届けられ、形づくられます。なかには腸が関係するものもあります。つまり栄養が不足していると、さらには腸内環境が整っていないと、ホルモンづくりがスムーズにいかず、集中力とはほど遠い状態となりやすいというわけです。

夏場こそおかずをもりもり食べよう

具体的にどんな栄養素が必要なのか。たくさんの栄養がありますが、なかでも不足しがちなのがタンパク質とビタミンB群、鉄が挙げられます。

●タンパク質…ご存じのとおり、体の材料となる栄養素です。しかし夏場で食欲がない、なんてとき、アイスクリーム、そうめんなど、のど越しのよいものを多く食べていると、どうしても不足傾向に。

●ビタミンB群…8種類からなりますが、とくにナイアシンやビタミンB6はかなり重要なポジションに位置しています。一方で、ビタミンB群は糖や脂をエネルギーに変えるときにも使われる栄養素。ナイアシンはアルコールを無毒化するときにも出動します。さらにストレス時にも消耗しやすいのです。

●鉄…以前の記事でもご紹介しましたが、女性はとくに生理などで損失も多いのです。さらに夏場は汗からも鉄が出ていってしまいます。

対策としては、おかずをとにかくしっかり食べること。肉や魚、大豆製品や卵には、タンパク質はもちろん、ビタミンB群も含まれます。赤身の肉やマグロ（とくに血合い）、煮干しといった魚には鉄も含まれます。

食欲がない、という方は、ぜひ酸味を味方につけましょう。食事の前に梅干しを食べる、レモンを搾った水を飲む、甘酢漬けを食卓に取り入れるなど、酸味をとることで胃酸が出やすくなり、食欲も湧いてきます。また、しょうがやみょうがといった香味野菜をゆでた豚に添えるなど、香りをプラスする手もあります。

ちなみにサプリメントを使うのも賢い選択だと思います。鉄やビタミンB群は日ごろの食事で不足しやすく、摂取しにくい栄養素でもあります。

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そして、タンパク質、最近食べていない……という方にはこちらもおすすめ。

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終わるはずのタスクがなかなか終わらない……。それは気合いが足りないのではなく、栄養が足りないだけなのかもしれません。栄養を見直して、仕事に趣味に、ぜひ本来のパフォーマンスを発揮してくださいね。

吉川圭美（よしかわ・たまみ）
女性の美と健康（ダイエット、食を通じた不調ケア・アンチエイジング・美肌など）に関する編集者・ライターとして活躍。取材で出会った｢オーソモレキュラー栄養医学｣に魅了されて資格を取得し、現在は管理栄養士、栄養カウンセラーとしてアドバイスをおこなっている。