できるだけヘルシーなものを食べたい。でも、ハンバーガーのようにガツンと食べられるものも魅力......。
お昼休みにそんな悩みを抱えていたところ、お肉をつかわないバーガー「ベジバーガー」というものを発見しました！
ベジバーガーとは、原材料として肉を含まないパティで作られるバーガー。日本ではそこまで知られていないけれど、欧米では有名なんだとか。しかも、野菜、穀物、ナッツ、きのこ、大豆、たまごなどから作られるのに、お肉の味がするというのです。
野菜を豊富に使ったヘルシーなベジバーガーの特徴は以下のとおり。
食物繊維が豊富！ おいしくてヘルシーなベジバーガー
1. 低脂肪、低カロリー
通常のパティーは300カロリー、黒豆ベースのベジパティーは120カロリーと半分以下で、脂肪分も肉と比べるとかなり低く収まります。たんぱく質も、スーパー栄養食といわれているキヌアを含めることにより簡単に補うことができます。
2. 保存料、添加物ナシ
がんや白血病の原因にもなる化学薬品は一切入っていません。
3. 豊富な食物繊維
胃腸やダイエットにいい食物繊維がたっぷり補充できます。
4. 病気の予防にもなる
ベジバーガーには、血液の悪循環や心臓発作の原因になるコレステロールが一切含まれていません。 さらに豊富な食物繊維によってがん予防も期待できます。豆に含まれるカルシウムから、骨粗鬆（こつそしょうしょう）を防ぐこともできます。
5. 本当においしい！
スパイスやソースの工夫次第で、ベジバーガーは本当においしくできます。
［LIVESTRONG.COM, FITDAY］
というように、女性にこそおすすめしたい魅力が詰まっています。
しかも、意外と簡単につくれるのが、ベジバーガーのいいところ。日本で手に入りやすい食材だけで作れるレシピをご紹介します。
＜材料＞
●パティー
・黒豆：1カップ、一晩水につけた後1〜2時間ほど茹でる
・黒米：1/4カップ
・玄米：1/3カップ
・キヌア：1/4カップ※ネットやナチュラルフード店で購入可
・オートミール：1/2カップ
・水：1カップ、炊飯器用
・たまねぎ：小1個、みじん切り●スパイス
・好みのソース：1/2カップ
・黒こしょう：少々
・カイエンペッパー：少々
・クミン：少々●バーガー用
・トマト：1個、輪切り
・レタス：2〜3枚
・アボカド：1個、スライス切り
・たまご：1個、目玉焼き
・大葉かパクチー：お好みで
・好みのパン：フランスパンがおすすめ
＜作り方＞（1）黒豆は水につけ、一晩おく。その後鍋で1～2時間やわらかくなるまで茹でる。お好みで砂糖を加えてもよし。
（2）玄米、黒米、キヌアをすべて炊飯器へ。
（3）やわらかくした黒豆をマッシャーでつぶす。
（4）たまねぎをみじん切りにし、黒豆と混ぜる。
（5）炊きあがったお米を最後に混ぜ、スパイス用の黒こしょう、カイエンペッパー、クミンを入れる。量は自分の好みで。
（6）好きなソースを加える。この作業とお米のネバネバ感から、パティーがぼろぼろせず固まりやすくなる。
（7）無添加ストアのソースがおすすめ。市販のトンカツソースでもおいしくできます。
（8）すべて混ぜる。この時点で既にひき肉のようになってます。
（9）パティーをバーガーのサイズに合わせて形作りする。
（10）フライパンで片面1～2分づつ炒める。
（11）パンをトースターで軽く焼き、その間にレタス、トマト、アボカドを切り、目玉焼きを焼いておく。
（12）あとは挟んでおしまい。
炒めたパティーの上に、味付けで使ったソースと黒こしょうをまぶし、隠し味に大葉を入れるのもよし。
黒豆の下準備が面倒！という方は、市販の茹でた黒豆を使うといいそう。画像付きの詳しい作り方は、コチラをご覧ください。
週末のランチに時間を作ってお料理なんていかがでしょう。月曜日には体もすっきりしているかもしれませんよ。
肉味なのに肉じゃない！ ベジバーガーを作ってみよう | roomie
（マイロハス編集部／佐々木崇）
