ウイルスに感染しないために。組み合わせるとよい食材＆レシピ4つ

2020/01/31(金) 12:00

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風邪やインフルエンザなどを寄せ付けない身体をつくるには、ふだんの食事も重要に。

健康な免疫系をサポートする栄養素が含まれた食品を組み合わせれば、抵抗力も強くなるかも。前回に引き続き、この冬にぴったりのレシピを紹介します。

ヨーグルト＋ターメリック パパイヤ＋シナモン 赤パプリカ＋ガーリックは、こちら。

4. ワイルドブルーベリー＋アーモンド

ぜひ野生のベリーを探してください、と｢ShawSimpleSwaps.com｣の設立者で管理栄養士のエリザベス・ショウ博士。ブルーベリーは抗酸化物質が豊富に含まれていますが、野生種はアントシアニン（ブルーベリーをきれいな青色にしている抗酸化物質）の含有量も高いのです。抗酸化物質が多く含まれるアーモンドとペアにしてパワーアップしましょう。

アーモンドブルーベリーパンケーキ

アーモンドミルク3/4カップ、アーモンドバター1/4カップ、バナナ1本、水を入れるだけでできるパンケーキミックス1カップをブレンダーに入れ、撹拌します。そこに1/2カップのワイルドブルーベリーを入れてさっくり混ぜて生地を作ります。弱い中火で熱したノンスティックタイプのフライパンに、1枚あたりスプーン1杯の生地を広げて、生地の周辺に気泡ができて、片面がキツネ色になるまで2分ほど焼きます。ひっくり返してさらに2分焼きましょう。焼きあがったら網に乗せて冷まします。繰り返し同じように焼いていきます。

5. カラシナ＋全粒穀物

ケールと同じくらい栄養のあるカラシナにも注目を。この色の濃い葉野菜はピリッとした味わいで、抗酸化物質も豊富。腸や免疫系の健康をサポートする可能性が研究で示されている全粒穀物と組み合わせて。

カラシナ入りグリルドチーズサンドウィッチ

全粒穀物を使ったサワードーブレッド2枚にディジョンマスタード小さじ1杯を塗ります。 1枚のパンの上に刻んだカラシナ3/4カップ、すりおろしたグリュエールチーズ28gを乗せ、マスタードを塗った面を下にしたもう1枚のパンでサンドします。クッキングスプレーで油を引いた大きめのフライパンでサンドウィッチを焼きます（片面につきおよそ4分ずつ、両面を焼きます）。パンの表面がキツネ色にパリッとして、チーズがとろりと溶け、カラシナがしんなりしたらできあがり。

6. ザクロ＋カリフラワー

研究によればザクロジュースは緑茶や赤ワインよりも抗酸化力が強いとのこと。果実の皮も食べれば（ザクロの果実はすばらしくおいしい）腸によい繊維質も摂れますね。ありきたりなカリフラワーもみくびってはいけません。じつはビタミンCがたっぷり含まれているんです。

カリフラワーとザクロを使ったルッコラサラダ

大きめのボウルに、リンゴ酢とオリーブオイル各大さじ2を入れてよく混ぜ、ゴールデンレーズンと刻んだローストアーモンド各1/4カップ、薄くスライスしたエシャロット2個を混ぜ合わせます。カリフラワー1個を4つ割りにしてから3センチの厚さにスライスしてオーブンバットに並べ、オイル大さじ2、塩コショウ各小さじ1/2を振りかけます。 220度に熱したオーブンで25分ほど焼きましょう。焼きあがったらボウルに移し、ドレッシングであえます。そこにベビールッコラ2カップとザクロの実1/3カップを入れて全体をざっくり混ぜ合わせます。