ストレッチは、やる価値のある健康的な習慣
小学校の初めての体育の授業以来、血行をよくしてケガを予防するのでストレッチは大切だと聞かされてきたはず。しかし時間がないとき、有酸素トレーニングを少しでも長くできるように、あるいは筋力トレーニングを早く始めたくて、ストレッチをつい飛ばしたくなるかもしれません。ランニングに行こうかな、というときも、あるいは1日中座りっぱなしで休憩しようかなというときも、ストレッチは本当にやるだけの価値がある健康的な習慣なのです。
ストレッチのおかげで得られるメリットをいくつかみていきましょう。
01. 午後3時になっても頭がさえ、いまにも走り出したい気持ちになれる
午後も半ばになると完全に電池が切れてしまうなら、ストレッチ休憩を取りましょう！
コーヒーブレイクをとるよりも短時間で元気が回復するはず。ほんの数分のストレッチで、脳から体全体への血の巡りがよくなりますよ、と言うのはヴァージニア州サリーのパーソナルトレーナー、ジェニファー・ウォーサンさん。｢目が覚めるし、かったるい気分が薄れます｣
02. あまりつまずいたり、転んだりしなくなる
大学生42人を対象に、ストレッチをすることで、どのくらい長く重心動揺計という検査台の上にふらつかないで立っていられるかをテストした研究があります。
テストの前に30分間ストレッチを行った学生は、検査台に乗る前は静かに座っていただけの学生にくらべて、より長時間バランスをとることができました。研究者たちは、ストレッチが細かい筋協調に役立ったのではないかと考えています。
つまり、テスト前にストレッチを行った人は小さなバランス調整を行うことができたため、ふらつかずに済んだのではないか、ということで す。
03. 痛みも少なく、より楽に動けるようになる
通常のストレッチでは、凝り固まった筋肉やきしむ関節をほぐしますが、こうしたメリットを十分に得るには、正しい方法でストレッチをすることが大切。
｢静的ストレッチ、つまり“ストレッチして静止する”のは避けましょう｣と言うのは、Rothman Institute Performance Labの医療ディレクターのマイケル・ロス医学博士です。｢関節可動域のエクササイズとフォームローラーを使用した軟部組織のワークを行って、可動性に集中してください｣
関節可動域のエクササイズには、ショルダーシュラッグ、手首を曲げ、膝を上げるなど、筋肉や関節の全可動域を動かし続けるものなら、なんでも含まれます。
04. 汗をかくセッションをフルに活かせる
ランナーでもウェイトリフターでも、ストレッチはワークアウトのルーティンの前後に定期的に行うべきです。フィットネスのことになると、ほとんどの人が柔軟性のトレーニングを重要でないとみなしがちですが、実際にはストレッチをすると動きや関節可動域がアップします。
関節可動域がよくなるということは、ランジをより低く、ジャンプをより高くできるということ。さらに効果的なワークアウトができるようになるのです。｢スクワットであれば、より深くスクワットができるようになるということ。膝や股関節屈筋がさらに曲がるようになるのです｣とウォーサンさん。｢したがって、ワークアウトからより多くの効果を引き出せます｣
ワークアウトの前には、体温を上げて関節の柔軟性を増すためのダイナミック・ストレッチがおすすめ。ワークアウトの終わりにクールダウンするときは、静的ストレッチがよいでしょう。
05. 怪我をしにくくなる
ウォームアップにストレッチを取り入れることは（冷えた筋肉をいきなりストレッチしようとしないこと）、身体がエクササイズする準備を整えるだけでなく、脳が｢ワークアウトモード｣に切り替わるのも助けてくれます、とニュージャージー州マールトンの認証パーソナルトレーナー、チャールズ・ドラスさん。
｢ストレッチで完全にケガを防ぐことはできませんが、心の準備という点では明らかに役に立ちます｣。要するに、集中力が増すので、体を痛めるような失敗をしにくくなるのです。
背中の痛みをやわらげ、筋肉が固まるのを予防するには、ヨガのヒップオープニングのポーズをいくつか試してみましょう。
06. 血糖値を下げてくれるかもしれません
エクササイズが、血糖値を抑制するのに役立つことはよく知られていますが、スニーカーの紐を結んで走り出すよりも前にメリットを上乗せできるかもしれません。
2型糖尿病、または前糖尿病の成人を対象にした2011年の研究では、糖分の入った飲料を飲んだ後に40分間ストレッチを行った人々は、姿勢は同じでも実際には筋肉を伸ばしていない“ストレッチのまねごと”を行った人々にくらべて、血糖値が低くなることがわかっています。
07. ストレスが減る
肩を耳につけることができますか？ 背中が凝り固まっていませんか？ ストレッチはかたくなった筋肉をほぐして、気分をリラックスさせるので、肉体的にも精神的にも緊張をやわらげるのによいのです。
ただしやりすぎは禁物。特に体がかなりかたい人は気をつけて。｢ストレッチをチカラまかせにやってはいけません｣とドラスさん。｢リラックスしてストレッチをしなくてはダメです。痛いと感じるなら、やり方が間違っているのです｣
──この記事は、2018年11月24日の記事を再編集して掲載しています。
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訳／Maya A. Kishida、image via shutterstock
