どんなに料理好きな人でも、「今日はごはん作りを休んでラクしたい！」と思う瞬間はあるものです。そんなときの強い味方は、バリエーション豊富なスーパーやコンビニのお惣菜。管理栄養士の谷口美希さんが、健康的なメニューの選び方を教えてくれました。

主食・主菜・副菜の3点をチョイス

お店でお惣菜を選ぶとき、とくに気をつけたいのは食事のバランスです。

ポイントは、「主食（ごはん等）・主菜（肉・魚・卵・大豆等）・副菜（野菜・きのこ・海藻等）の3つを揃える（｢Diet Plus｣より引用）」こと。この3つが揃った食事なら、体脂肪を増やさずに筋肉を維持できると谷口さんはいいます。

副菜選びに迷ったら、食卓がカラフルになるように選ぶのもコツ。彩り豊かな食事は、自然と栄養バランスが整いやすくなるそうです。

管理栄養士がよく買うメニューは？

お惣菜のなかには、たとえば炭水化物が多く含まれるマカロニサラダのように、ダイエットにはあまり適さないメニューもあります。谷口さん自身がスーパーでよく買うという、ヘルシーなお惣菜がこちらです。

1．焼き鳥

焼き鳥は焼いている間に脂が落ちるため、唐揚げやフライドチキンよりも脂質が控えめです。「部位は脂質の少ない胸肉や軟骨、レバー等」（｢Diet Plus｣より引用）」にして、タレよりも塩をチョイスすると、よりヘルシーに楽しめるとのこと。とのこと。

2．きんぴらごぼう

歯ごたえのあるきんぴらごぼうは、噛む回数が増えるため食事の満足感をアップしてくれます。

3．麺なら「冷やし中華」、ごはんものは「ビビンバ丼」

主食なら「具沢山のものをチョイスすること（｢Diet Plus｣より引用）」。単品メニューはどうしてもごはん、麺などの炭水化物に偏りがち。できるだけ“具だくさん”なものを選び、一品でも主食・主菜・副菜の3つが揃うようにしましょう。

忙しいときは無理をせず、お惣菜をかしこく利用するのもひとつのアイデア。管理栄養士のおすすめメニューを参考に、栄養バランスのいい組み合わせを探してみてください。

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谷口美希（たにぐち・みき）さん
管理栄養士。大学で栄養学を学び、卒業後は管理栄養士として老人ホームや健診センターに勤務。現在は、特定保健指導やオンラインでの栄養指導、コラムの執筆などに携わり、栄養面からたくさんの方の健康を支えていくことを目指している。

［Diet Plus］