そんなときは甘いチョコレートやクッキー、山盛りのアイスクリームなど砂糖を多く含むお菓子に手をのばすのはもう終わりにして、かわりにヘルシーなおやつを用意しておきましょう。
「甘くてもヘルシーなおやつはナチュラルな成分のもの」と話すのは、登録管理栄養士のクリスティン・コスキネンさん。具体的には、生や冷凍の果物、ドライフルーツ、ダークチョコレート、スムージー、ナッツやシード、デーツ、ココナッツといった自然食品をつかったものです。
こうしたものを工夫して食べるようにすれば、あまり健康的とはいえない（つまり添加物、保存料、砂糖などが含まれている）ものを減らせるだけでなく、ビタミンやミネラル、腹持ちする繊維質やタンパク質、健康的な脂肪分などの栄養も摂ることができ、次の食事までお腹が空いてたまらないという気持ちにならずにすみます。
1. ダークチョコレートとアーモンド
チョコレートが食べたくてしかたない？ ならば、少なくともカカオ70%のダークチョコレートを選ぶこと。『Journal of Nutritional Science』誌に掲載された最近の記事によれば、フラボノイドと呼ばれる抗酸化物質の植物性栄養素が豊富に含まれていて、心臓の健康向上を助け、体重減少をサポートするといわれています。
ダークチョコレートを細かく割って、ひとつかみのアーモンドと一緒にどうぞ。植物性タンパク質、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムが豊富な健康的なおやつになります。
2. ギリシャヨーグルトパフェ
メイソンジャーに好みのグラノーラとギリシャヨーグルトを重ねて入れてハチミツをひとたらし、キウイも添えれば、どこでも楽しめる栄養あるおやつになります、とコスキネンさん。
キウイなら、免疫機能をサポートするといわれるビタミンCの1日の摂取量を満たせます。 ※編注：日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のビタミンC摂取の目安量は成人100mgとされています。
3. ピーナツバターとチョコレートチップのエナジーバイト
炭水化物、タンパク質、ヘルシーな脂肪が含まれていて190kcalという完璧なエナジーバイトがおすすめ、とマサチューセッツ州の登録栄養士ダニエル・アレンさん。
12個のエナジーバイトの作り方は、ピーナツバター（あるいは好みのナッツバター）2/3カップ、セミスイートチョコチップ1/2カップ、オールドファッションオーツ1カップ、挽いたフラックスシード1/2カップ、ハチミツ大さじ2を混ぜ合わせ、15〜30分ほど冷蔵庫で冷やし、12等分して丸めておくだけ。冷蔵庫で1週間ほど保存できます。
4. りんごのスライスとチーズ
時にはシンプルなものがベスト。リンゴをスライスして好みのチーズと一緒にすれば、甘くてしょっぱいおやつになります、とコスキネンさん。
リンゴの皮はわざわざむかなくて大丈夫。皮にはお腹を満たす繊維質が含まれています。
5. イチジクとヤギのチーズ
クラシックで贅沢な組み合わせがイチジクとヤギのチーズ。よく洗った生のイチジクを半分にカットしてスライスしたものにヤギのチーズを添えて、上からハチミツをたらしましょう。
6. チアプディング
小さいけれど栄養抜群のチアシード。繊維質も豊富で、いくらかタンパク質も含まれています。作りおきとして人気のチアプディングは甘くておいしいおやつです。
作り方は、牛乳（どのタイプでもOK）1カップとハチミツ少々をよくかき混ぜ、そこにチアシード大さじ2を加えてさらに混ぜます。これを20分ほど冷やすか、あるいは一晩冷蔵庫でそのまま置いてから召しあがれ。ミックスベリーにクルミ、あるいはアプリコットにアーモンドなど、さまざまなフルーツやナッツをトッピングしても。
7. アボカドチョコレートムース
ヘビークリーム（乳脂肪分が36％～40％）にホイップクリーム、たっぷりの砂糖が入った昔ながらのチョコレートムースは確かに太るもとで、血糖値も急上昇してしまいます（ワイオズニックさん）。
その代わり、アボカドチョコレートムースを作ってみませんか？ アボカド1個（繊維質と心臓の健康によい脂肪が豊富）、ハチミツ1/4カップ、甘くないココアパウダー1/4カップ、甘くないアーモンドミルク大さじ2、バニラエクストラクト小さじ1、塩ひとつまみをよく混ぜあわせたらできあがり。トッピングに新鮮なベリーやナッツを散らしましょう。
8. トレイルミックス
ヘルシースナックの分野では、トレイルミックスはカロリーが高いという悪い評判をよく聞きます。特にヨーグルトのついたナッツやシード、チョコなどが入ったものを食べているならその通りです。でもほんのひとつかみのフルーツやナッツ、シードにこだわれば、トレイルミックスはしょっぱくて甘くて栄養のあるスナックになるのです。
自分で作る場合は、ローストアーモンドとピーナツ各3/4カップ、生のヒマワリのタネ、パンプキンシード、砂糖無添加のドライクランベリーとセミスイートチョコレートチップ各1/2カップ、プレーンのポップコーン1カップ、シーソルト小さじ1/4、シナモン小さじ1/2、ナツメッグひとつまみをミックスして（アレンさん）。
9. ココナッツカシューのエナジーバイト
オーブンを使わずに便利なおやつとして手早く作れるのが、ココナッツカシューのエナジーバイト。
細かく刻んだココナッツ、クリーミーで栄養豊富なカシューバター、チョコレートチップ、メープルシロップ少々、バニラエクストラクト、シナモンでできた甘いおやつは、大満足のおいしさです。タンパク質をアップさせたいなら、バニラ味かチョコレート味のプロテインパウダーを1/4カップ加えるとよいと、サミュエルズさん。
10. ダークチョコレート付きフローズンバナナ
甘くてひんやりしているものを欲しているなら、これを試してみて。まず皮をむいたバナナにアイスキャンデー用スティックを刺します。カカオ70%以上のチョコレートチップを湯せんで溶かし、そこにバナナをディップして冷凍すればできあがりです。
もっと簡単な方法は、シンプルにバナナを輪切りにして、溶かしたチョコレートを上からたらして冷凍します。抗酸化物質が豊富なダークチョコレートと、ビタミンC、ビタミンB6、カリウムたっぷりの冷凍バナナは、おいしくて栄養満点のおやつになりますよ。
次回の『Prevention』記事に続きます。
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