体によかれとやっているわけですから、どうせなら筋肉に負荷のかかる効果的な動きをしたいですよね。ボディデザイナーの森俊憲さんに、ほんの少し気を付けるだけで日常動作がトレーニングになる、とっておきの方法をうかがいました。1回目はこちら。
｢だらだら歩き｣では筋肉に負荷がかからない
ウォーキングも｢ある程度キツめのペースで行わないと効果は出にくい｣と話す森さん。生活動線のなかで積極的に体を動かすことは大切ですが、その動きで筋肉をつけたいなら、筋肉に負荷をかけなければなりません。
せっかく時間をかけてウォーキングをしても、だらだら歩きでは望むような筋肉はつかないのです。
日常の動作においても、胸（大胸筋）、お腹（腹直筋）、背中（広背筋）、お尻（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋、ハムストリング）といった大きな筋肉を使うと代謝が上がり、ボディラインが引き締まりやすいのだとか。
どのようにすれば、より効果が上がるのでしょうか。
日常生活の動きで、体脂肪の燃焼効率をアップ！
日常動作がたったひと手間でトレーニングになったら、時短にもなって効率的。森さんに、具体的な方法を聞きました。
歩くときは｢大股速歩｣
イチ、ニ、サンの3歩目を大きく踏み出すと、リズムが出てスピードも上がっていきます。
夜の帰り道など、人目が気にならない時間帯は｢イチ、ニ、サン｣と声に出すと自然と息を吐けるので、より酸素を取り込むことができるのでおすすめです。
階段は｢1段飛ばし｣で昇る
腰の位置を高くするイメージで、1段飛ばしで昇ると効果的。お尻の筋肉が使えているかどうかがポイントです。
ふくらはぎを鍛えたいときは、つま先で昇るといいでしょう。猫背や前かがみはダメ。体をできるだけ直立にすると負荷がかかりやすくなります。
座っているときは｢背筋を伸ばす｣
猫背はぽっこりお腹の原因に。とくに1日のうち、座っている時間が長い人は、ずっと背筋を伸ばすことを意識しているとお腹まわりがスッキリしてくるでしょう。
姿勢がよくなると、見た目が美しいだけでなく肩こりの予防にもつながります。
イスから｢スッと立つ｣
反動を使わず足の力だけで真っすぐ立ち上がることがポイント。頭を前傾させたり、かかとを引いたりするとラクですが、ラク＝効かないということ。
視線を下に落とさず、正面を向いたままスッと立ち上がります。もちろん、ひざや机に手をつくのはNGです。
できるだけ｢ゆっくり座る｣
イスにドスンと座るのは筋肉が使えていない証拠。残念なことに筋力がない人ほど行儀が悪く見えるのです。お腹まわり（体幹）に力を入れてゆっくり座るようにするとエレガントに見えるだけでなく、スクワット効果も期待できます。
｢電車に乗っているとき、たまにドスンと座ってくる人いますよね。
きっと、その人の性格や行儀が悪いんじゃなくて、筋力がなくて体幹が使えてないのだと思います｣（森俊憲さん、以下同）
イスに座る、立ち上がる行為はオフィスや電車、そして家でも1日何十回と行います。
ほんの少し気をつけるだけでコツコツ筋肉を鍛えることができて、何よりエレガントに見えるとなれば、すぐに実践したいですね。
ヒールで歩く、重たい荷物を持つ、はトレーニングになる？
階段をつま先で昇るとふくらはぎが鍛えられるということは、ヒールを履くこと自体がトレーニングにつながるのでしょうか。
｢もちろん、ふくらはぎや前すねなどは鍛えられると思いますが、ヒールを履くと足の可動域が制限されるので、一部分のトレーニングにしかなりません。
運動をしないで、いつもヒールを履いている人の足がみんなきれいかというと……必ずしもそうではない。
トレーニングの観点からは、やはりヒールのないフラットな靴で、お尻など大きな筋肉を使いながら歩くほうがいいでしょう｣
また、重い荷物を持つことは、体重以上の負荷を筋肉にかけるという意味では効果があるようですが、左右のバランスは気をつけないといけないそうです。
どの動きも無意識のうちに反動をつけたり、前かがみになったりしてラクにこなすことを体は覚えています。
ラクなことは、トレーニングにならない。そのことを忘れずに、筋肉に負荷をかける感覚をつねに意識したいですね。
気軽に体験！ お試し種目｢レッグバランス｣
全身のバランスをとりながら、ゆっくりと動作することで、基礎代謝向上につながる体の裏側をしっかりと強化できるエクササイズ。
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両足をそろえて直立し、胸の前で手を合わせます。 両腕を前に上げると同時に片脚を後ろにのばし、ゆっくりともとの位置に戻します。左右の脚を交互に上げます。10回／1セットを、1日2セット実施が目安です。慣れるまでは体を傾ける角度は浅くても構いません。しっかりと軸足を意識して、身体の重心をやや前方へ傾けるようにすると、自然と足が上がってきて体のバランスが取れるようになります。
これらの種目を続けていくと、身体の裏側の筋肉や体幹がほどよく刺激され、背中の引き締めはもちろん、ヒップや二の腕などにも効き、しなやかで美しいラインを目指せます。
もちろん基礎代謝も効果的に向上し、余分な体脂肪も燃焼しやすくなります。ぜひ取り入れてみてください。
──この記事は、2018年11月21日の記事を再編集して掲載しています。
簡単筋トレから始めてみよう！
お腹とお尻のぜい肉を一度に取り除く！ お尻で床をタッチする運動
森俊憲（もり・としのり）さん
株式会社ボディクエスト代表取締役。ボディデザイナー。
自らの実体験に基づきメソッド開発したオンライン方式のパーソナルトレーニングプログラムを開発し、これまでに12,000名以上への個別カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行っている。個人のボディデザインサポートのほか、企業向けの健康指導や各種メディア出演・企画監修等、幅広く活動中。『へやトレ』（主婦の友社）、『読む筋トレ』(扶桑社)、『｢筋トレを続ける技術｣自宅で気軽に体脂肪燃焼！』（池田書店）など著書多数。
取材・文／山本千尋、image via shutterstock
