ヘルシーにやせるなら、朝食はデスクワーク中心の人は300～350kcal、活動的な人は350～450kcal程度を目指しましょう。
空腹を避けるため、マクロ栄養素（多量栄養素）をバランスよく摂りましょう、と話すのは、『The Protein-Packed Breakfast Club』の著者で登録栄養士のローレン・ハリス・ピンカスさんです。
少なくとも、タンパク質20g、食物繊維8g、健康的な脂肪10gは必要。前回に引き続き、栄養士も認める低カロリーな朝食メニューをご紹介します。
卵とアボカドのトースト エッグイングリッシュマフィン タンパク質弁当 オーバーナイトオーツ 野菜のフリッタータマフィン チアプディング チョコレートバナナピーナッツバタースムージー ヨーグルトパフェ アップルチーズシュトルーデル 乳製品不使用のパンプキンシードパフェは、こちら。11. 野菜たっぷりオムレツ
朝食で野菜を摂るのはなかなか難しいですが、オムレツに挟んでしまえばすぐに食べられます。
作り方は、卵2個、マッシュルーム1/2カップ、ケール1/2カップ、玉ねぎ1/4カップ、その他お好みの野菜を入れてオムレツにします。簡単なサラダとアボカドのスライスも一緒に添えて、食物繊維と不飽和脂肪酸も摂りましょう、とヴァーガさんはすすめます。
12. サーモンアボカドトースト
アボカドトーストの栄養価を高めるには、ルッコラひと握りとスモークサーモンのスライスをのせて、タンパク質と心臓にいいオメガ3脂肪酸を加えましょう、と登録栄養士のリマ・クライナーさんはすすめます。
13. ブルーベリープロテインパンケーキ
朝に食べるふわふわのあったかパンケーキほど幸せなものはありませんよね。
オートミールと卵白をたっぷり使ったブルーベリープロテインパンケーキ （英語レシピ）は作り置きができ、乳製品・グルテンフリーで糖類も添加されていません。
「このパンケーキでは熟したバナナを使うので、シロップは必要ないでしょう。かけるとしても少しで十分です」とハリス・ピンカスさんは話します。
お腹にたまるタンパク質と食物繊維をもっと摂りたいなら、ギリシャヨーグルトまたはカッテージチーズ、刻んだクルミ大さじ1、新鮮なベリー類をトッピングしましょう。
14. カッテージチーズ
カッテージチーズは、1分で食べられる朝食。
低脂肪のカッテージチーズ1カップにサルサとパンプキンシード大さじ1をのせ、生のフルーツを横に添えれば完成です。普段あんまり注目されないカッテージチーズですが、主食にもなるし、タンパク質が20g以上も含まれるもの。
ナッツやフルーツも一緒に食べれば、腹持ちのいい食物繊維や不飽和脂肪酸も摂取できますと、バワーマンさん。
15. ひよこ豆の低炭水化物ワッフル
シロップとバターたっぷりのワッフルは、決してカロリー控えめとは言えません。代わりにおすすめなのが、塩味のお食事ワッフルです（英語レシピ）。
小さめのこのワッフルには、タンパク質豊富なひよこ豆粉とギリシャヨーグルト、植物栄養素の多いほうれん草と唐辛子が使われています。
そして何より嬉しいことに、ペコリーノロマーノチーズも入っているんです。1個たったの85kcalで、タンパク質は7g。2枚と言わず、もっと食べても大丈夫です。
16. ターキーアボカドトースト
アボカドの上に低脂肪タンパク質の供給源である七面鳥（ターキー）のムネ肉のスライスを数枚のせてみて。
最後にバルサミコ酢をかけて、見た目にも美しく仕上げましょう、とバワーマンさん。新鮮な果物やベリーを添えれば、食物繊維でお腹も膨れます。
17. いちごとチアシード入りギリシャヨーグルト
すぐに食べられて味もおいしいのが、こちらの低カロリー朝食。朝に必要な栄養をしっかり摂ることができます。
ギリシャヨーグルト1カップに、スライスしたいちご3/4カップとチアシード大さじ1をのせます、と説明するニューヨークのマウントサイナイ病院の登録栄養士、レベッカ・ギッターマンさん。
不飽和脂肪酸と抗酸化物質のビタミンEも摂れるよう、スライスアーモンド1/4カップも加えるといいでしょう。
18. バナナアーモンドバタートースト
朝は甘くてシンプルなもので十分、特に食べる時間が5分しかないときなんかはそう思いますよね、と料理本『The Southern Comfort Food Diabetic Cookbook』の著者で登録栄養士のマヤ・フェラーさんは言います。
食物繊維が多く含まれるライ麦パンにアーモンドバター大さじ1とバナナのスライスをのせるだけ。栄養満点でお腹も大満足の、低カロリー朝食のできあがりです。
19. パンプキンスパイスプロテインシェイク
1日を賢く始めるなら、プロテインシェイク がおすすめ。作るのも簡単で、摂取カロリーやタンパク質の量をしっかり把握できます、とバワーマンさん。
低脂肪乳1カップ、プロテインパウダー大さじ1、冷凍バナナ1本、かぼちゃの缶詰スプーン1杯分、パンプキンパイスパイス少々を混ぜれば、カフェで飲むパンプキンスパイスラテより満腹感を得られるはず。
20. バナナベリーオートミール
砂糖と保存料を大量に含む場合が多いインスタントオートミールはやめて、本物を作りましょうとヴァーガさん。昔ながらのロールドオーツ（押しオーツ麦）やスティールカットオーツ1/2カップを調理し、バナナのスライス1/2本分とベリー類ひと握りをのせます。最後にアーモンドバター大さじ1とフラックスシード大さじ1～2、シナモン少々をかけて仕上げましょう。
「フラックスシード、フルーツ、オートミールを入れると、水溶性食物繊維が豊富に含まれ、LDL、別名悪玉コレステロール値の改善に役立ちます」（ヴァーガさん）
身体のためにしっかり栄養を
甘いもの、こってりしたものが欲しいとき。代わりに食べるといい食品5
Lauren Krouse/30 Low-Calorie Breakfasts to Keep You Full All Morning, According to Dietitians/Seina Ozawa（翻訳）
