やせたいけど、食べたい。
これを永遠の課題にしないためにも、やせたいときでも食べてOKな食材がなにかを知っておきましょう。
第1回、第2回にひきつづきトップクラスの栄養士や医師がおすすめする、減量中に適した食材とその栄養価を紹介します。
りんご、アボカド、バナナなど、1〜10の食材 枝豆、にんじん、カッテージチーズなど11〜20の食材21. フラックスシード（亜麻仁）
「オメガ6脂肪酸を減らし、オメガ3脂肪酸を多く摂ることでバランスが整いますが、そのためにはフラックスシードを多く摂取するといいでしょう」と『Radical Metabolism』 の著者で栄養専門家のアン・ルイーズ・ギトルマン博士は言います。
「フラックスシードにはオメガ3脂肪酸が含まれ、体の温度調節機能がリセットされるため、代謝アップにつながります」
22. カレイ
カレイは110gで、100kcal以下。タンパク質が14gも含まれるため、減量に適しています。
カレイの調理はあまりしないという方、こちらのカレイのオーブン焼きレモンブロッコリー添え （英語レシピ）を試してみては？
23. グラスフェッドビーフ
赤身肉だけの食事はあまりよくありませんが、グラスフェッドビーフ（牧草飼育牛肉）は賢い選択かもしれません。
「草を食べて育った牛には、共役リノール酸（CLA）がたっぷり」と説明するギトルマン博士。「CLAは体脂肪を大幅に減少させることがわかっています。除脂肪組織量を適度に増やしてくれるんです」
24. 緑茶
「抗酸化物質がたくさん摂れる緑茶は、体重減少に役立つとされています」とアックス博士。
「没食子酸（もっしょくしさん）エピガロカテキン（EGCG）とカフェインは、どちらも脂肪燃焼ホルモンを促進して代謝を上げてくれるので、ダイエットに効果的な成分です。
緑茶の場合は、コーヒーやほかのカフェイン飲料と違って、アミノ酸の一種L-テアニンが含まれます。リラックス効果があるので、カフェインの副作用を抑えてバランスを調和してくれます」
必ずしもホットで飲む必要はありません！アイス緑茶レモンティーなどアレンジを楽しんで。
25. ヘンプシード（麻の種）
「麻の実（別名ヘンプハート）が人気な理由は、タンパク質とオメガ3含有量の高さにあります」とメフメト・オズ医師は著書の中で語っています。
オメガ3脂肪酸は、やせたいときに役立つ最高の成分です。スムージーやディップソースにヘンプシードを加えてみては？
26. 高タンパクヨーグルト
「最近、高タンパクヨーグルト商品の数が爆発的に増えました」と肥満に詳しい管理栄養士のカトリーナ・バートンさんは指摘します。
「16～20gほどのタンパク質が含まれるものがほとんどで、低カロリーなのにクリーミーでおいしくて、食欲がそそられます。サワーチェリー味やピーチ味などフレーバーも多彩です。タンパク質豊富な食品は、炭水化物の多い食品よりも消化速度が緩やかなため、満腹感が長く持続します。お腹が空くタイミングも遅くなりますよ」
27. ケール
「ケールはアブラナ科の野菜で、ビタミンやミネラル、抗酸化物質がたくさん詰まっています」と臨床栄養士のジョシュ・アックス博士。
「食物繊維も豊富で、1カップに2g含まれます。食物繊維は未消化のまま腸管をゆっくり移動するため、長い間満腹感が得られます。また、規則的な消化健康を促進してくれます」
28. 昆布
昆布にはカルシウムやヨウ素などのミネラルがたっぷり含まれ、パスタの代わりにもなる低炭水化物＆低カロリーな食材です。
昆布から作られた麺（ケルプヌードル）なるものもあり、炒め物に加えるだけでおかずになります。
29. コンブチャ
「コンブチャは微炭酸の風味豊かな発酵茶。腸内微生物叢の健康を促進してくれる、有益な細菌プロバイオティクスを多く含みます」とアックス博士は言います。
「腸の健康は免疫機能や炎症・慢性疾患の改善につながるだけでなく、体重コントロールにも役立つとする研究もあります」
30. 低脂質のお肉
おすすめは、皮なしの鶏肉（むね肉）やターキー、豚ロース肉。
「タンパク質には体組織を成長・修復する効果があるうえ、満腹感をもたらしてくれます」と認定パーソナルトレーナーで管理栄養士のケリー・メジャーさんは言います。
「低脂質なタンパク質を摂ることで、空腹感が抑えられ、エネルギー摂取量を減らすことができます」
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