野菜やフルーツがヘルシーなことは知っていても、何がどう体にいいのか分かりにくいもの。
トップクラスの栄養士や医師がおすすめする、減量中に適した食材とその栄養価をみていきましょう。
りんご、アボカド、バナナなど1〜10の食材は、こちら。
11. にんじん
もうお気づきかと思いますが、食物繊維はダイエットにとても効果的。
にんじんも低カロリーで食物繊維豊富な食材のひとつです。ベビーキャロットなら皮をむいたりカットしなくても食べられるので、おやつに最適です。
12. カリフラワー
アメリカでは最近、冷凍ピザやマカロニ＆チーズなどにも使われ大人気のカリフラワー。
加工されたものは健康によくない場合もありますが、カリフラワーそのものは減量に非常に有効な食材です。
カリフラワーライスを食べるなら、フードプロセッサーを使って自分で作るか、購入する場合はなるべく添加物の少ないものを選んで。
13. カイエンペッパー
「料理にピリッとした辛味を加えてくれるカイエンペッパーは、ダイエットにも効果が期待できます」とダイエット中のおやつとしておすすめです｣と語るのは、臨床栄養士のジョシュ・アックス博士。
「カプサイシンという成分の働きにより、満腹感が促され、渇望感を抑えてくれます。代謝を促進する作用もあります」
スムージーやスープに入れたり、野菜のうま味を引き立てるスパイスとして使って。
14. セロリ
セロリは付け合わせに使われる脇役的野菜と思われがちですが、ダイエット中のおやつにはもってこいです。
お腹を満たす食物繊維がたっぷりで、ナッツやギリシャヨーグルトと一緒に食べれば完璧です。
15. チアシード
「この小さな種には食物繊維、そして体にいい植物性オメガ3脂肪酸のαリノレン酸がたっぷり含まれます」と『Eating in Color』の著者で管理栄養士のフランシス・ラージマン＝ロスさんは言います。
「またチアシードは、約10倍の水を吸収できるので、満腹感があるだけでなく水分補給の効果もあります。アスリートに人気なのはこのためです」
16. 柑橘類
オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類には、抗酸化物質と食物繊維がふんだんに含まれています（内側の繊維や薄皮は取らないで！）
抗酸化物質には減量効果はありませんが、細胞が傷つくのを防ぎ炎症を抑えるなどさまざまな効能があります。甘いものが食べたくなったときは、飴や砂糖たっぷりのおやつの代わりに、クレメンタインやオレンジを食べるのが賢明かも。
17. カッテージチーズ
カッテージチーズの効果はダイエットだけにとどまりません。「カッテージチーズにはビタミンB群やカルシウムなどの重要栄養素が入っています。タンパク質も豊富です」とイギリスの医療機関The Hospital Groupの専門栄養士、ソフィー・マシューズさんさんは説明します。
「ライスクラッカーにカッテージチーズをのせて低脂肪ランチに。お好みのハーブやスパイスをかければ、刺激的な味も楽しめます」
18. きゅうり
きゅうりはほとんど水分なので、脂肪やカロリーを抑えつつお腹を満たせます。
きゅうり1本を朝のうちに切っておいて、おやつとして少しずつつまむのがおすすめ。
19. 枝豆
植物性タンパク質と食物繊維をたっぷり摂取できる大豆。
皮つきの枝豆なら、早食いや食べすぎを防げます。湯通しした冷凍枝豆なら、ひとつかみ取り出して、自然解凍させるかレンジで温めればいいだけ。
20. 卵
「卵にはタンパク質が豊富で、卵1個に約7g含まれます。それだけでなく、いろいろな料理に使えて持ち歩きやすい食材です。夕食前の空腹を満たすのにちょうどいいんです」と述べるのは、The Hospital Groupで働く、肥満に詳しい管理栄養士のカトリーナ・バートンさん。
「簡単に作れるほうれん草とフェタチーズのオムレツは、平日のディナーによく食べるわ」
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Kaitlyn Pirie/50 Best Foods for Weight Loss, According to Dietitians and Doctors/Seina Ozawa（翻訳）
