成果の出る正しいスクワット法。足や太もも、部位別にレクチャー

2019/09/22(日) 07:30

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正しいフォームでスクワットを行うのに一番大事なのは、体幹を使うことです。

トレーニング動画を配信するobéフィットネスの認定トレーナー、ウォルター・ケンプさんは「体幹をしっかり保つことで、腰椎の捻挫といった怪我を予防できます。そのためには、背中をまっすぐ保ち、視線を前に向けるといいでしょう」とアドバイス。

前回は、スクワットが丸いお尻をつくる理由と、理想の回数を紹介しました。今回は、正しいスクワットのフォームを身につけましょう。

部位別、正しいスクワットのポイント

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1. 股関節

スクワットを安定させるには、まずヒップヒンジ（股関節を蝶番のように動かす動作）をしっかり行わなければなりません。膝ではなく股関節を動かすようにするためです。よくある間違いは、腰を前に押しながら骨盤を後ろに倒してしまうこと。

「上体を下ろす際に尾骨を後ろに突き出すのではなく、尾骨を内側にしまい込むようにしましょう」とすすめるのは、アメリカコネチカット州で活躍する全米スポーツ医学協会（NASM）認定パーソナルトレーナー、ニコール・ブレイズさん。正しいフォームで行うには、かかとに重心を置き、膝を外側（足の小指側）へ向けるようにしましょう、と説明。

2. 足

足は腰幅に開き、腕は体の横に下ろすか、前に伸ばしましょう。お尻を下げるとき、足はしっかり床につけたままキープしてください。

かかとに体重をのせて、お尻を後ろに引き下げるようにすると、大腿四頭筋が刺激され、お尻の筋肉が引き締まります。臀部に力を入れて腰を安定させたら、軽くはずみをつけ、流れるような動作で一気に立ち上がります。

3. 太もも

股関節屈筋と臀筋を支える太ももも、正しいフォームを維持するために重要な役割を果たします。

お尻を後ろに引き下げたとき、太ももは床と平行、脚は直角に曲がっているはずです。太ももをきちんと動かすことで、膝や足首が内側に入りにくくなります。

「膝と足首の位置を揃えて、足先が見えるようにしましょう。脚を90度に曲げ、低い椅子に座るようにしゃがみます」と説明するのは、ケンプさん。ブレイズさんの場合は、狭い箱の中にいて、箱の外側に膝を押し付けるようなイメージで行っているそう。太ももを使えば体をしっかりと支えられるので、より深くしゃがみ、可動域を広げることができます。

4. 胸

すべての動作を、胸を開いた状態で行いましょう。前かがみになってしまうと下半身に負荷がかかりすぎて、腰痛の原因になります。上体を45度前に倒すくらいがいいでしょう。

鏡があれば、上体と太ももが「く」の字の角度になっているか確認しましょう。「背筋が曲がってしまう場合は、腹筋が使えていません。背筋をまっすぐ伸ばして、腹筋を引き締めましょう。視線は床ではなく、前を見るようにするといいです」と、ケンプさん。

どれくらい腰を落とせばいいの？

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しゃがむ高さは人によって違う、というのが答えです。基準は、正しいフォームを維持できる範囲です。フォームが崩れ始めたら、それ以上無理しないでください。

理想的には、両膝を90度か、もう少し深く曲げるくらい、とフィットネスアプリPlankk Studioの認定パーソナルトレーナー、ゾーイ・ロドリゲスさんは言います。「一番低い位置に達したら、かかとで蹴り上げましょう。つま先を少し持ち上げながら行うと、かかとに力を入れるよう意識できます」