「筋トレは健康にいいたくさんの効果をもたらしてくれますが、ただ運動するだけではしっかりとしたお尻はつくれません」とアメリカコネチカット州で活躍する全米スポーツ医学協会（NASM）認定パーソナルトレーナー、ニコール・ブレイズさんは話します。
「スクワットを定期的に行えば、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。特に大腿四頭筋、ハムストリング、臀部、腰回りの筋肉を引き締めてくれます」
お尻にはひとつだけでなく、たくさんの筋肉があります。丸みのある美尻をつくるには、お尻のさまざまな筋肉を刺激する運動をしなくてはなりません。そこで今回は、お尻の筋肉について知っておきたいこと、そして、効果的にお尻を鍛えるスクワットをご紹介します。
お尻の筋肉とは？
image via shutterstockお尻には3つの筋肉……中臀筋、小臀筋、そして大臀筋があります。一番大きいのが大臀筋で、最も動かすことの多い筋肉です。スクワットやデッドリフトといったお尻エクササイズ、さらにはランニングでも主動筋として働きます。
だからといって、ほかの筋肉をおろそかにしてはいけません。中臀筋と小臀筋は、外転運動（脚を体の中心から離す動き）や股関節の回転、臀部・股関節の安定に重要な筋肉です。お尻の小さい筋肉が弱いと、膝や腰の痛みにもつながります。
フィットネスアプリPlankk Studioの認定パーソナルトレーナー、ゾーイ・ロドリゲスさんはこう話します。「お尻の小さい筋肉を鍛えるため、私はレジスタンスバンドを使った運動を頻繁に行います。ヒップスラスト、グルートブリッジ、クラムなどのエクササイズは、お尻のトップを丸く整え、ボリュームをもたせることができます」
ロドリゲスさんによると、スクワット前にこうしたエクササイズを取り入れることで、筋肉のウォームアップにもなるんだとか。そこで、次に気になるのが頻度です。
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毎週どれくらいスクワットをやればいいの？
image via shutterstock毎日スクワットを行うのはよくありません。美尻をつくるには、筋肉を鍛えるのと同じくらいリカバリーの時間を確保することも大切です、ロドリゲスさんはと指摘します。
「スクワットは週に2～3回くらい行うのがおすすめです。使った筋肉群を36～48時間は休ませるようにしましょう。ワークアウトは筋肉組織に微細なダメージを与えるため、運動後に再構築する時間が必要となるんです」
また、お尻の筋肉を刺激するのに加えて、股関節屈筋群の強化も図りましょう。股関節屈筋群は股関節を開いたり、筋力のバランスを整えるのに重要な筋肉です。「フロッガーストレッチ、バンドアブダクション、ランジなどを行うと、股関節屈筋群を鍛えて強くすることができます」とロドリゲスさんは言います。
スクワットの目標レップ数については、10～15回を3～4セットが理想です、とロドリゲスさん。「負荷を上げることより、ボリュームを意識してください。これにより筋肥大が起こり、筋肉増強につながります」
次回の『Prevention』では、正しいスクワットのフォームを紹介します。
丸いお尻を手に入れる！
Tiffany Ayuda/Here's How Many Squats You Should Do for a Bigger Butt, According to Fitness Experts/Seina Ozawa（翻訳）
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毎日は駄目とも書いてあるけど、1日8～10回やってた身としては少なすぎるから毎日でも問題無かったのかな？