──ライフハッカー［日本版］より転載
筋トレではこれまで目に見える筋肉量アップにこだわっていましたが、むしろ筋力のほうが健康には重要なのだとわかりました。では、筋力アップにはどんな方法が効果的なのでしょうか。
ケトルベル大家がすすめる筋力アップ法とは？
筋力アップの方法を探していると、Pavel Tsatsouline（パヴェル・ツァツリン）氏が提唱する｢Grease the Groove｣という方法にたどり着きました。
この投稿をInstagramで見るStrongFirstさん(@strongfirst)がシェアした投稿 - 2017年 2月月17日午前7時42分PST
ツァツリン氏は、ヤカン（ケトル）のような形をした鉄製のケトルベルを使ったワークアウトの大家です。
旧ソ連の特殊任務部隊のトレーナーだった彼が20年ほど前にケトルベルワークアウトをアメリカへ持ち込み、世界にも知られるようになりました。
「Grease the Groove」というのは、「機械などの溝に油を注いで滑らかに動くようにする」という意味で、筋肉量を増やすことよりも筋力を向上させることに重きが置かれています。
自分がこなせる半分の量を繰り返すのがポイント
現在はStrongFirstという団体を運営するツァツリン氏が、「Grease the Groove」について語った動画を見てみましょう。
筋トレというと、汗だくで息が切れるまでウエイトを持ち上げ続けるイメージがあるのですが、この方法はまったく違っています。
｢Grease the Groove｣とは、自分ができる回数の半分ほどを行なう方法です。セットの間には15分またはそれ以上の休憩を入れます。
1日に何度もセットを行ない、たまに休息日を入れつつ毎日やります。魔法のように効果があります。
やればすぐに筋力がアップしますが、ポイントは無理しないことです。（動画より翻訳引用）
たとえば、腕立て伏せの自己ベストが20回なら、10回を1セットとして、セットの間には15分以上の休みを取りながら、1日に何セットも繰り返すのです。
やりすぎないようにというのもうれしいポイントです。
楽に効率よく筋力を上げられる
image via Shutterstock「おっ、なんだか取り組みやすそう」と思った方のために、効果のほどを「Men's Journal」ライターのブラッドさんの体験談で見てみましょう。
もともとスポーツをしていたブラッドさんの腕立て伏せの最高回数は49回。それを24回に減らして、1週間のうち6日間、1日5セットを2時間おきにやってみました。
それを1カ月続けた後、筋力アップ度をチェックしてみたところ、なんと20％増の59回も腕立て伏せができるようになっていたのです。
ブラッドさんいわく、きちんとしたフォームで24回こなすのは楽で、汗もほとんどかかなかったそうです。
だから、筋肉と神経を慣らして効率よく筋力アップしたい人には、「Grease the Groove」が良いとすすめています。
3,570円
適切な重さのケトルベルはこう選ぶ
ブラッドさんは腕立て伏せで「Grease the Groove」を試してみましたが、ツァツリン氏のツールであるケトルベルに興味がある人のために、ケトルベルの選び方もチェックしてみました。
「LiveFit Tip」のアリソンさんは、初心者に向けて4kgの最小ケトルベルから、8kg・12kg・16kg・20kgのものまで並べました。
まず、軽々と持ち上げられるのは負荷がなさすぎなのでNG。アリソンさんは、ほとんどの人は自分が思うよりももっと力があると話しています。
適切な重さを選ぶには、店舗でケトルベルを片手で持ち、胸もとから頭の上へ10回上げ下げしてみます。それが無理なくできるようなら、その重さは軽すぎるので、次の重さのものを選ぶのがいいそうです。
私は4kg・8kg・16kgの3つを持っていますが、4kgは今ではほとんど使っていません。16kgはかなり重いので両手スイング用です。
アリソンさんが言うように、異なる重さのものを2、3個持っているとケトルベルを使ったワークアウトの幅が広がります。とはいえ、ケトルベルのようなツールがなくても腕立て伏せなどですぐに試せるのが「Grease the Groove」のいいところ。私もさっそくこの方法を取り入れて腕立て伏せを始めました。
効果が期待できる筋トレメニュー
鍛える効果が倍増。半円バランスボールを使った自重トレーニング
コメント
これって「回数を多くこなすと上手くなる」という話ですね。
スポーツ選手は反復トレーニングで筋肉の効率的な使い方を向上させ、
更に筋力トレーニングで筋肉量を増やし筋力を向上させます。
反復トレーニングを筋力と呼び、筋力トレーニングを筋肉と呼んでいます。
結論から言うと、どちらも必要です。
しかし、筋肉量をアップさせるのは大変なので、今ある筋肉を効率的に使う筋力アップの方が一般の人には良いと言えるかもしれません。
筋力がアップするのは筋肉が肥大したから
高負荷のウエイトトレーニングと超回復のサイクルのほうが筋力をアップさせるのにも当然効率がいい
書いてあるのはわざわざ効率の悪い方法をすすめていること
必要以上に筋肉を肥大させたくなければ適度なところでやめればいいだけ
健康に必要なのはまず、その「筋肉！マッソゥ！」という筋至上主義の考え方を正すことやで
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「筋力 ＝ 筋肉を働かせて出す力」 である。
筋力の前にまず鍛えるべきは、国語力ではないだろうか？