ストレッチのやり方は様々だ。
だが、筋肉を痛めずに柔軟性を高め、怪我から身体を守るのに｢最適なストレッチ｣とは、どのようなものだろうか？
Business Insiderは、ニューヨーク大学の理学療法の教授で、『アンチエイジングフィットネス —— 40歳からはじめる加齢に負けないからだづくり（原題：Age Defying Fitness』の著者マリリン・モファット（Marilyn Moffat）氏に、誰にでもできる基本的なストレッチを教わってきた。
イラストを使って、紹介しよう。
※途中で具合が悪くなったり、あらかじめ身体に痛みなどがある方は、これらのストレッチを控えてください。
まず初めに、姿勢を正して座ります。
Samantha Lee/Business Insider顎を下に引いてください。首が背骨に沿って真っ直ぐになります。
首を左右に回しましょう。左右でそれぞれ30〜60秒ほど、その状態をキープします。これは他のストレッチでも同じ。
Samantha Lee/Business Insider首をゆっくり右に回して、そのままキープ。顔を正面に戻し、左側も繰り返します。
首を傾けるストレッチでは、左手で頭の右側を抑えながら左に倒します。もう一方の手は椅子を掴むか、自然に下ろしましょう。
Samantha Lee/Business Insider右側に首を傾ける時は、右手で左耳の近くを軽く押さえます。左右、両方行いましょう。
姿勢を真っ直ぐに保ち、体を左右に回しましょう。ここでも同じ状態を30〜60秒ほどキープします。
Samantha Lee/Business Insider手を交差して肩の奥を見るように右に回しましょう。正面に戻って、左側も行いましょう。
体を後ろに倒して伸展。背筋を少し伸ばすくらいで十分です。倒し過ぎないでください。
Samantha Lee/Business Insider体を少し後ろに倒して背筋を伸ばしましょう。
【日本正規品 1年保証】 トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー ライム 筋膜リリース 【日本語ガイドブック付】 04405
4,246円
体側のストレッチはこちら。
Samantha Lee/Business Insider反対側の腕を頭上で斜めに伸ばしながら、体を少し横に倒します。反対側も行いましょう。
シンプルな前屈です。
Samantha Lee/Business Insider椅子に座ったまま前にかがみましょう。首を痛めないように注意してください。
背中で手を組むストレッチ。イラストのように、上の手は手のひらを背中側に、下の手は手の甲を背中側に向けてください。
Samantha Lee/Business Insider猫背にならないように、手を繋いでみましょう。手を入れ替えて反対側も行います。
立ち上がって、大腿四頭筋のストレッチです。
Samantha Lee/Business Insiderつま先を掴んで、膝が真下を向くように膝を曲げましょう。脚を入れ替えて反対側も行います。
アキレス腱のストレッチ。脚の裏側を伸ばすようにしましょう。特にふくらはぎの周辺を伸ばしてください。
Samantha Lee/Business Insider足の親指を壁に向け、両足を床につけましょう。前の足の膝を壁に向かって曲げます。脚を入れ替えて反対側も行いましょう。
今度はマットを敷いて横になってください。股関節のストレッチです。曲げていない方の脚は床にしっかりとつけたままにしてください。
Samantha Lee/Business Insider片脚を真っ直ぐに伸ばし、反対側の膝を胸に近づけましょう。脚を入れ替えて反対側も行います。
大腿四頭筋のストレッチ。トレーニングチューブを使えば、脚をさらに高くあげて伸ばすことができます。
Samantha Lee/Business Insider一方の足の裏を地面につけ、反対側の足を天井に向かって伸ばしましょう。角度は90度が理想です。反対側も行いましょう。
1,059円
最後は太ももの裏側のストレッチ。きつく感じる場合は、組んでいない方の脚を少し身体から離してみましょう。
Samantha Lee/Business Insider首と背中は地面につけたままで、右足を曲げて左足の膝の上のももにのせましょう。脚を入れ替えて反対側も行います。
効果的なストレッチあれこれ
ひどい肩こりは鍛えてなおす！ 肩こり解消ストレッチ＆筋トレ5選
1日たった5分で体の流れを整えていける｢スゴレッチ｣はすごかった！
マッサージボール 四個セット ストレッチボール ツボ押しグッズ 肩こり/筋膜リリース
1,550円
image via shutterstock
