旅行に行くと、つい太る。

旅に出るたびに太ってしまって、嘆いている人も多いでしょう。でも、いつものルーティンから離れたからといって、健康的な習慣を放り出す必要はありません。

ちょっとした準備と工夫で、旅先でも健康的な食事とエクササイズの時間を確保することができるんです。登録栄養士と認定パーソナルトレーナーに、旅行中でも健康を維持するコツを聞きました。

1. おやつは自分で用意する

シカゴで活躍する栄養士で米国栄養士会広報のジェニファー・ブルーニングさんは、移動中のおやつは自分で事前に準備をするのが賢明とアドバイスします（飛行機に持ち込める食べ物のルールは各航空会社に確認を）。

彼女はいつもバッグに自家製のグラノーラバーやポップコーン、りんごなどのフルーツを忍ばせているんだそう。「不健康なものを食べなくて済むし、節約になる」と言います。

2. ヘルシーな食事を探す

駅や空港では、マップを確認して近くにヘルシーなお店がないかチェックしてみて、とブルーニングさん。カフェには大抵、ヨーグルトやテイクアウトのサラダなどが置いてありますし、ヴィーガン向けのお店なんかもあるかもしれません。

歩いてお店を見極めながら、食物繊維豊富な食べ物をゲットしておくのとよいです。「旅行中は消化器系の調子が狂うこともしばしば。食物繊維を摂れば、普段通りの調子をより保つことができます」とブルーニングさんは指摘します。

「また、善玉菌を増やすプレバイオティクスを摂ることができるので、免疫力もアップします」

3. その地域のことをあらかじめ知っておく

初めてその国を訪れるなら、名物料理を調べておいて、とブルーニングさん。「その場で決断するのが難しいときもあります。特に見たことのないものがメニューにたくさん載っていたりすると、なかなか決められません」とブルーニングさん。

「現地の言葉をあまり話せない場合は、事前にいくつか料理の名前を覚えていくといいでしょう」そうすれば、知っている料理を安心して頼めます。新鮮な野菜、豆類、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質源（魚など）を含むメニューを探しておくのがおすすめです。

4. コーヒーを買いに行く

女性向けトレーニングサイト「Women’s Strength Nation」の設立者でもあるホリー・パーキンスさんが運動へのモチベーションアップ法としておすすめするのが、自分に小さなご褒美を用意すること。彼女の場合、朝起きて準備運動をする際に、カフェインを少し多めに取ってやる気を出しています。

普段はカフェインの摂取を控えているそうですが、お楽しみが増え、元気をチャージして体を動かす意欲が高まるんだそうです。コーヒーやエスプレッソが苦手という方は、緑茶などでもいいでしょう。

5. 食事のバランスを考える

旅行中は多少自分を甘やかしても大丈夫。別に1年中365日、そういう食生活を送るわけではないんですから。積極的に楽しむ食べ物と、避けるべき食べ物をきちんと分けましょう、とブルーニングさん。

「お昼を軽めにして、夜ご飯を贅沢に楽しむのはもちろんいいでしょう。特別な体験ができたらいいですよね。ただし、前もって食事のバランスを考えておいて。万全の体調で旅行を楽しめるように、どのぐらいエネルギーを蓄えておくべきか、どのぐらいお腹を満たすべきかを気にかけてみて」とアドバイスします。

6. 家で楽しめる食事を摂る

Airbnbやキッチン付きの宿泊施設のいいところは、1日に最低1回は自分で用意した食事を食べられること。食材をしっかりと管理できるのはよいアイデアだと、ブルーニングさん。

朝食にヨーグルトやオートミールを食べたり、夕食に野菜たっぷりの食事を摂るのもあり。「旅行中は食べ過ぎてしまいがちなので、家で軽めに食べるという選択肢もあるといいでしょう」とブルーニングさんは言います。旅行中に一緒に料理を楽しめば、家族との絆も深まるはず。

7. 睡眠を最優先に考える

ブルーニングさんによれば、十分な睡眠が摂れていないと、空腹中枢がおかしくなる場合も。休む時間も予定に入れて、たっぷりと休息をとりましょう。

きちんと休めば、朝をすっきりとした気分で迎え、リラックスした気持ちで旅行を終えることができます。

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Mallory Creveling/15 Strategies to Stay Fit and Healthy While Traveling, According to Experts /Seina Ozawa（翻訳）