コーヒーにも健康効果はあるのでしょうか。
「果物や野菜には、心臓疾患や脳卒中、一部のガン、慢性呼吸器疾患、糖尿や肥満などのリスクを軽減するとされている化合物が含まれています。健康の専門家が口を酸っぱくして野菜や果物を食べるようにすすめているのには、そうした理由もひとつにあります」と話すのは、『Eating in Color』の著者で認定管理栄養士のフランシス・ラージマン＝ロスさんです。
しかし果物や野菜以外にも病気を予防し、栄養をたっぷり摂取するのに最適な食べ物はあります。さっそく、健康で長生きするためにも、食事に加えていきたい滋養のある食べ物を見ていきましょう。
豆類、卵、脂肪の多い魚など7つは、こちらの記事で。
1. コーヒー
朗報です！ コーヒーを飲む習慣をやめなくても大丈夫。むしろ1杯のコーヒーを適度に楽しむのは健康によいのです。
コーヒーの摂取が、がんや心臓血管病、認知症、肝臓疾患、糖尿病などのリスクの軽減に関連するのではないかという研究もたくさんあるようです。ただし毎日飲むならミルクやクリームは少し垂らす程度にとどめ、砂糖は小さじ1杯以上入れないように（アスベスト被害者情報センターAsbestos.comの中皮腫センターで栄養士を務めるスザンヌ・ディクソンさん）。
2. 茶
緑茶をはじめ全発酵茶から微発酵茶まで、あらゆる種類のお茶は抗酸化および抗炎症化合物が含まれているため、昔から健康によいとされてきました。
「紅茶は、高齢女性の骨密度向上に関連していると多くの研究でいわれており、緑茶には乳がんなどのリスクを軽減する可能性があるのではないかと示唆されています」とディクソンさん。
お茶の健康メリットを活かしつつ、カフェインの摂りすぎを防ぐには、1日に2〜3杯以内にとどめること。
3. ギリシャヨーグルト
ヘルシーな朝食にギリシャヨーグルトがぴったりな理由は、タンパク質が豊富で、炭水化物や糖質が低いから。
ノンファットのギリシャヨーグルト170gあたりのタンパク質は17g、これは女性の1日の推奨摂取量の40%近く、男性の場合はおよそ30%にあたります（※）。
シティ・キッズ・ニュートリション設立者で認定栄養士のデボラ・マルコフ＝コーエンさんは、ギリシャヨーグルトにグラノーラや新鮮なベリーを入れた朝食をすすめています。またクリーミーなディップをつくるときのマヨネーズの代わりに。マッシュドポテトやスープ、ソースなどに使うサワークリームの代用に使ってもよいでしょう。
※編注：アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のタンパク質推奨摂取量は成人男性で60g、成人女性で50gとされています。
4. 発酵食品
食事に発酵食品を多く取り入れると、腸の健康を維持する善玉菌が増えます。年を取ると腸内フローラの多様性が失われて善玉菌の種類が減る傾向にあるので、これは特に重要です。
「腸内の微生物が多様であることは、肥満になりにくいことと関係があるほか、老化によって健康が損なわれるメカニズムのひとつとされる感染や、自己免疫疾患を予防するのに役立っているではないかと考えられています」（ディクソンさん）
腸内環境を整えるためにも、ケフィア、ザワークラウト、キムチ、コンブチャ、その他の発酵食品を多く摂りましょう。理想的には、毎日一度は発酵食品を摂取したいところです。
5. ネギ、ニンニク類
タマネギ、ニンニク、チャイブ、リーキ、エシャロットは、料理の味を深めるだけではありません。これらの顕花植物には、体に備わっている解毒作用を助ける有機硫黄化合物が含まれています。
『American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究では、タマネギやニンニクを使った料理が疾病リスクの軽減に役立つ可能性が示唆されました。病気と闘う効果を期待して、炒めもの、サラダ、スープに刻んだニンニクやタマネギを利用してみましょう。
6. チアシード
小さいのに、栄養価はかなり強力なチアシード。およそ29.5mlあたり15gものタンパク質が含まれており、これはどのシードとくらべても多いです。
さらに心臓の健康によいオメガ3脂肪酸も豊富。オメガ3脂肪酸は脳の健康をサポートし、お腹の脂肪を減らし、お肌にもよいとされています。チアシードは基本的に味がないので、スムージーやジュース、ヨーグルトをはじめ、どんな料理にも手軽に加えることができます。
7. ヘンプシード
ナッツに分類されるヘンプシード（麻の種）は栄養素が豊富で、特に体内では生成できないヘルシーな脂肪が含まれています。
「ヘンプハーツ（核）はリノール酸（オメガ6）とαリノレン酸（オメガ3）という2つの必須脂肪酸を摂取できます」とマルコフ＝コーエンさん。
「またカロリーの25%がタンパク質由来です（チアシードやフラックスシードはタンパク質からのカロリーが15〜18%しかありません）」。オートミールやヨーグルト、サラダなどに振りかけてどうぞ。
栄養バランスを考えた食事を
炭水化物は減らしすぎない。ひと袋のパンでできる、簡単“栄養底上げ”術
Jenn Sinrich/22 Best Foods for a Long, Healthy Life, According to Dietitians/Maya A. Kishida（翻訳）
