少ない回数で二の腕やせ。速攻ひきしまる簡単エクササイズ5選

2019/06/26(水) 22:00

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強くひきしまった腕を手に入れるには？

力こぶの出る上腕二頭筋を集中的に鍛えなきゃ、と考える人が多いと思います。でも実は、上腕三頭筋（腕の裏側にある、3つの頭に分かれている筋肉）を鍛えることも同じくらい重要なんです。

ちなみに、上腕三頭筋は肩から腕の後ろ側を通って、ひじまで伸びている筋肉です。確かに目立つのは上腕二頭筋ですが、こうした脇役の筋肉が、腕と上半身をつなぐ橋渡しの役割を担っているのです。

なぜ、上腕三頭筋なの？

「上腕三頭筋が強くなると、上半身の強化や安定につながります。上腕三頭筋を強化すると可動域も広がります」とアメリカコネチカット州で活躍する全米スポーツ医学協会（NASM）認定パーソナルトレーナー、ニコール・ブレイズさんは言います。

「こうした小さい筋肉は、陰ながら密かに動いています。強い上腕三頭筋があれば、日々の生活の実用的な動きに役立ちます。持ち上げる、引っ張る、押す、運ぶといった動作が楽になりますよ」

回数少なめのほうがいい！

image via shutterstock

ただ、上腕三頭筋には速筋繊維が多いため、疲労も早くなります、とブレイズさん。速筋繊維とは一体何でしょうか？

すべての筋肉には、速筋線維と遅筋繊維があります。遅筋繊維はすぐに力尽きることがないため持久運動に向いており、ハイレップ（反復回数の多い運動）に最適です。各エクササイズを8レップ以上ずつ行う場合に適しています。一方、速筋繊維は短い時間に強い力を発揮することができます。

「上腕三頭筋を鍛える際は、レップ数を8回以下に抑えたローレップで行うといいでしょう。反復回数が少ないので、重めのウエイトを使うのがおすすめです。ただし、フォームが崩れてしまう場合は軽めのものを。質の高いレップを行うことが重要です」（ブレイズさん）

上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめなのは、2つの種目を連続して行うスーパーセット。上腕二頭筋と交互に鍛えることができます。この方法なら、上腕三頭筋がすぐに疲れてしまうということもありません。

では、腕の後ろの筋肉、上腕三頭筋を鍛えていきましょう。ブレイズさん自らが動画でレクチャー！

所要時間：20～30分
レップ数（反復回数）：各エクササイズにつき8レップ
器具：ダンベル1組（3.6～4.5kg）
服装：動きやすいスポーツウェア

1. オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション

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上腕三頭筋だけを集中して鍛えたいなら、この単関節エクササイズがおすすめ。すぐに疲れてしまわないように、ゆっくりと動きをコントロールしながらレップをこなして、運動効果を最大限に引き出しましょう。

やり方：

両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。腕を頭の上にまっすぐ伸ばします。腕を頭の横に添わせたまま、ゆっくりとひじを曲げて頭の後ろにダンベルを下ろしていきます。ひじの角度が90度より小さくなるまで下げましょう。ひじは前に向けたまま、横に動かないように注意しましょう。

2. トライセプス・キックバック

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このエクササイズは主に上腕三頭筋の長頭（上腕部の後ろ側を走る大きな筋肉）に働きかけます、とブレイズさん。

やり方：

足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げて、上半身を軽く前に倒します。両手にダンベルを持ち、ひじを90度程度に曲げて胸の横で構えます。上腕三頭筋を使いながら、手のひらは内側に向けて、腕を後ろに伸ばしていきます。両腕をまっすぐ伸ばして、上半身と平行になるようにしましょう。

3. トライセプス・アンダーハンド・キックバック

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トライセプス・キックバックの握り方を変えるだけで、上腕三頭筋の内側頭（安定感をもたらしてくれる筋肉）を鍛えることができます。

やり方：

足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げて、上半身を軽く前に倒します。両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて、ひじを90度程度に曲げます。この握り方をスピネイティッドグリップ（アンダーハンドグリップ）と言います。上腕三頭筋に力を入れながら、腕を後ろに伸ばしていきます。両腕をまっすぐ伸ばして、上半身と平行になるようにしましょう。