カリウムといえばバナナ、じゃないんですって。
そもそも、カリウムの摂取量が十分でないと高血圧の原因になり（カリウムは塩分と密に関係しているため）腎臓結石のリスクが高まると、アメリカ国立衛生研究所（NIH）は報告しています。
中くらいのバナナ1本に含まれるカリウムの量は422mgで、これは1日の推奨摂取量（※）の4700mgのおよそ9%。しかし、カリウムがもっと豊富な果物や野菜もあるって知っていました？
前編では、サツマイモ、黒豆、スイカなどを紹介しました。今回も、カリウムを多く含む8つの食品をまとめます。
※編注：アメリカの場合。 日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のカリウム摂取の目安量は成人男性で2500mg、成人女性で2000mgとされています。
1. ヨーグルト
普通のプレーンヨーグルト（ギリシャヨーグルトではなく）の場合、1カップあたりのカリウムは573mgで、1日の推奨摂取量の12%（※）。カルシウムも、1日の推奨摂取量のおよそ半分近くを摂取できます。
生きた乳酸菌の入った製品なら、腸によいプロバイオティクスもたくさん摂れるでしょう。
※編注：アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のカルシウム推奨摂取量は成人男性で650〜800mg、成人女性で650mgとされています。
試してみよう！ ヨーグルトのレシピ
2. アボカド
アボカドおよそ100gあたりのカリウムの量は507mg。さらに、ヘルシーな脂肪や繊維質も摂れます。
トーストに乗せてもよいし、おいしいパスタソースや、風味豊かなサラダドレッシングに加えても。
試してみよう！ アボカドのレシピ
3. ココナッツウォーター
市販のココナッツウォーターは、236ml（8オンス）あたりおよそ350mg程度もカリウムが入っています。
砂糖が多く添加されているスポーツドリンクより全然マシで、ワークアウト後のスムージーのベースにも合います。砂糖を多く摂らないためには、甘味料無添加のものを選ぶとよいです。
4. ドライアプリコット
ドライアプリコットは6個でカリウム430mgが摂取でき、栄養的にもコストに見あうだけの価値があります。余計な砂糖が大量に入っているものを避けるためには、砂糖無添加のものを選ぶとよいです。
刻んだドライアプリコットを、ホームメイドのグラノーラバーやトレイルミックスに加えるのがおすすめ。
試してみよう！ ドライアプリコットのレシピ（英語）
5. 鮭の缶詰
鮭の缶詰は面倒くさがりな人にとって便利な食材。140gの缶で487mg（1日の推奨摂取量の10%）のカリウムが摂取できます。
さらに鮭は、オメガ3脂肪酸も豊富。これは目や心臓、脳の健康に欠かせない必須脂肪で、体内で作り出すことができません。
それにビタミンB群の含有率も高く、これらのビタミンは赤血球の生成を助け、食べたものをエネルギーに変換します。その上、鮭は脂肪の少ないタンパク質を摂るのに最適なので、減量中の人や筋肉をつけたい人には完璧な食品です。
試してみよう！ サーモンのレシピ（英語）
6. 枝豆
枝豆はすぐれた植物性タンパク質の供給源のひとつですが、カリウムの量も1カップあたり676mg（1日の推奨摂取量の14%）と優秀。
おやつに食べたり、サラダに加えたり、サイドディッシュに添えてもいいですね。
試してみよう！ 枝豆のレシピ
7. バターナッツカボチャ
バターナッツカボチャのカリウム量は、1カップあたり582mg（1日の推奨摂取量の12%）。ビタミンCやマグネシウム、葉酸、カルシウムのほか、ビタミンAもたっぷり含まれています。
試してみよう！ バターナッツカボチャのレシピ
8. スイスチャード（フダンソウ）
カラフルでシャキシャキした食感の菜っぱ、スイスチャードのカリウムは、調理後1カップあたり961mg（1日の推奨摂取量の12%）。カルシウム、鉄分、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンKも豊富な、栄養たっぷりの野菜です。
この記事は、アメリカ栄養士会（AND）の広報担当で『Prevention』の医療監修ボードメンバーの管理栄養士マージョリー・ノーラン・コーンさんによって2019年5月6日に医療監修が行われました。
おいしくカリウムを摂るレシピ
腸も活発に！ NO砂糖＆乳製品で食物繊維豊富なバナナブレッド
Caroline Praderio/16 Best Foods With Potassium That Are Even Healthier Than a Banana/Maya A. Kishida（翻訳）
コメント
1の有能さに嫉妬
お前、腎機能悪くてカリウム制限しないと高カリウム性の不整脈から死に至る人間がいるというのに、『むくみ解消（一因に腎機能低下がある）のために』というタイトルで高カリウム食を推奨するのは、殺人行為だぞ。
体を悪くしてある栄養を摂るとマズイ人間が何を摂ったらマズイのか分かってないってのは自殺行為でしょ。
(ID:16297706)
切り干し大根100g 3,200 mg
乾物なので100gまとめてとると大変ですが、こまめに使うと楽ですよ。