前回は、サーキットトレーニングによる運動能力やダイエットへのメリットをまとめました。今回も、スマートミラーを使った遠隔パーソナルジムMIRRORを設立したトレーナーのひとり、クリス・ライアンさんとともに、サーキットトレーニングの具体的な取り入れ方を紹介します。
自分が鍛えたい部分を中心に
改善したい自分の弱い部分はどこですか？ 早く走るために大臀筋をもっと鍛えたい？ それとも懸垂ができるように背中を鍛えたい？
自分の体のレベルと総体的な目標に基づいたワークアウトのメニューを考えて、とライアンさんは言います。
「上級者が心拍数を高めながら足や大臀筋を鍛える場合は、スプリットジャンプが適したエクササイズかもしれませんが、初心者にとっては、ベーシックなスクワットや1/4スクワットのほうが効果的かもしれません」
1分の運動を5〜10種類選んで
10分、15分、20分、30分とトレーニングの制限時間にもバリエーションがあるので、まず何分間行うのかを決めましょう。それから異なる筋肉に作用するエクササイズを5種類から10種類ほど選択します。
各エクササイズを1分間ずつ行うことからスタート。ひとつのサイクルが終わったら、トレーニングの制限時間いっぱい最初から繰り返します。飽きてしまわないように、各サイクルの中でエクササイズの順番を変えてもかまいません。
サーキットトレーニングのやり方
image via shutterstock上半身と下半身、およびコアに作用するサーキットトレーニング・ワークアウトを紹介します。全身を鍛えるために、下記のエクササイズのメニューの中からいくつか選んでうまく組み合わせてみてください。
トレーニングを始める前にウォームアップとして、ある程度ストレッチの時間を設け、終わりには90秒のクールダウンを行うようにライアンさんは勧めています。制限時間内にできるだけ多くのエクササイズを行いましょう！
道具：中〜重いダンベル1セット
時間：10分、15分、20分、30分、あるいは45分から選択
回数：各エクササイズにつき8〜12回、あるいは30〜45秒間
上半身を鍛えるエクササイズ
image via shutterstock プッシュアップ 二頭筋カール 三頭筋エクステンション ショルダープレス ロウ下半身を鍛えるエクササイズ
image via shutterstock スクワット ランジ ヒップスラスト デッドリフト複合型コンパウンドエクササイズ
image via shutterstock フロントレイズとラテラルランジ ハイプルとスモウデッドリフト Tプルとオルタネイト・リバースランジ ハンマーカールからオーバーヘッドプレス 足を持ち上げたフロアプレス ラテラルプランクウォーク筋トレは正しく効率的に
3ステップで簡単。お尻をキュッと引き上げる6つのエクササイズ
Tiffany Ayuda/Circuit Training Is the Total-Body Workout to Do When You Don't Have a Lot of Time/Maya A. Kishida（訳）
