コレステロール値を下げるには、揚げ物や甘いデザート、脂の多い肉といった、コレステロールの高い食品を減らすことがスタート地点ですが、コレステロールを自然に下げるのを助けてくれる食品を多く食べることも必要です。

前編では、リンゴやナッツ、ダークチョコレートなど5種類の食品を紹介しました。

今回も、コレステロールを下げるのに役立つ食品を見ていきましょう。

1. アボカド

繊維質と一価不飽和脂肪のおかげで、アボカドは総コレステロール値を18、LDLコレステロール値は16、トリグリセリド値を27低くするのによいことが、10の研究の分析によって示唆されています。

飽和脂肪のようなあまり健康的ではない脂肪を含む食品を、アボカドに置き換えるのがポイント。サンドウィッチのマヨネーズの代わりにスライスしたアボカドを使用したり、ブリトーボウルのチーズを角切りのアボカドに変えてみましょう。

ためしてみましょう：アボカドトーストやワカモレが人気ですが、さらに工夫した使い方としてスムージーを作る際に使うと、クリーミーで満腹感もアップします。

2. ベニバナ（紅花）油

クリーブランド・クリニックによれば、ベニバナ（紅花）油に多く含まれている植物ステロールは、コレステロールを阻害する植物性化合物であり、動脈内に沈着する”悪玉”コレステロールであるLDLコレステロール値を最大14%低くする可能性があるとのこと。

また、最近の『Journal of Lipid Research』のレビューによると、オリーブオイルを定期的に摂取した場合よりも、ベニバナ油を定期的に摂取したほうが、総コレステロールとLDLコレステロールの値の低下に関連性があるようです。

ためしてみましょう： ベニバナ油は味にくせがなく、煙点も高いので、調理に使うのに便利です。ローストする前に好みの野菜にかけたり、手づくりのサラダドレッシングに利用してみましょう。

3. オーツ麦

全米脂質協会によると、毎日、水溶性繊維を5〜10g摂取することは、LDLコレステロール値を最大11低くするのによいとのこと。

食物繊維は腸内ではよく吸収されないので、血液中のコレステロールと結びついて体内から排出するのを助ける、とヘイス医師は説明します。オーツ麦は、調理されたもの半カップにつきおよそ2gの水溶性繊維を摂取できるので最適です。

ためしてみましょう：忙しい朝の時間をかなり節約できる美味しいオーバーナイトオーツのレシピはこちら。前の晩に準備しておくだけで、次の日の朝には、繊維質たっぷりの朝食を楽しめます。

4. 豆類

26の研究のレビューによると、毎日半カップの豆類を摂取することで、たった6週間でLDLコレステロールを平均5%下げることができたとのこと。

オーツ麦と同じく、豆類も血流からコレステロールを取りのぞくのによい水溶性繊維が豊富、とアリ医師。さっそく、フムスはどうですか？

ためしてみましょう：植物性タンパク質と繊維質をさらに増やすために、タコス、サラダ、スープに豆を追加して。栄養満点の夕食なら、このベジタブル・チリ（英語レシピ）をお気に入りにしてみては？

5. ケール

この葉物野菜（同じ部類のコラードやカラシナとともに）は、胆汁酸と結合することがわかっています。

具体的にはそれの何がよいのでしょうか？ アリ医師いわく「肝臓が脂肪をより多く燃焼するのを助けるので、結果的にコレステロールが低くなるのです」

最大のメリットを得るには、生ではなく、軽く調理されたものを。特に蒸したものは胆汁酸とより結合しやすいことが研究で示されています。

ためしてみましょう： ケールをサラダのメインに使うだけでなく、炒め物に混ぜたり、卵と一緒にソテーしたり、あるいはスープに加えても。

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訳/Maya A. Kishida