みなさんご存知のことですが、朝食は1日で一番大切な食事です。でも、朝の食事を抜いてしまうという人も多いはず。
しかし、栄養たっぷりのおいしい朝食を作るのは、それほど難しいことではないんですよ。シェフ、栄養士、フィットネストレーナー、フードブロガーがおすすめする朝食メニューをご紹介。
しかも、5種類以下の材料で、手早く作ることができることができます。今回は、運動前のおやつにもぴったりなデザート系の朝食を9つピックアップ。
01. プレバイオティクス・バナナ・パンケーキ
胃腸にやさしいこのパンケーキには、卵とバナナを使います。またシナモンを少し入れれば、味に深みが出ます。
ここでは、腸活の元となる善玉菌とその栄養分である、プロバイオティクス＆プレバイオティクスを含んだパンプキンシードパウダーを使っています。プレバイオティクスをさらに摂取するには、ギリシャヨーグルトなどを少し加え、上にフレッシュベリーを添えてみてください。
参考：Uplift Food
02. パンプキンシード・シナモン・パフェ
このパンプキンシード・パフェはとてもおいしいので、朝食にデザートを食べている気分になります。セレブ専属トレーナーのジリアン・マイケルズさんは、「良質な炭水化物、脂肪、たんぱく質など主要な栄養素がバランスよく摂れます」と話します。
「また、ヨーグルトのプロバイオティクスも豊富なので、消化や代謝がよくなります」。さらに、かぼちゃの食物繊維やカリウムには血圧を下げる効果、シナモンには老化防止効果や抗炎症作用があります。
参考：Prevention
03. 幸せココアスムージー
こちらのチョコレートスムージーを考案したのは、プラントベース食品を提供するMoonMealsの設立者、ラフォルス・ベイカーさん。シカゴのサウス・サイドで活躍するヴィーガンシェフです。
自分を甘やかしている気分になるこのスムージーですが、罪悪感を感じる必要はありません。材料をお好みの固さになるまで混ぜ合わせてください。
材料は、絹ごし豆腐85グラム／ココアパウダー28グラム／バナナ小1本／アーモンドバター大さじ1／ココナッツウォーター1カップ。
04. エナジーボール
この焼かないグルテンフリーボールは、作り置きや持ち歩きができるので便利です。味の好みや食事制限に合わせて材料を変えられるのが、このレシピのいいところです。
参考：Well Plated
05. 簡単オーバーナイトオーツ
こちらのオーバーナイトオーツは、とても簡単に作れます。牛乳、オーツ、お好みのスパイスや甘味料を混ぜ合わせ、一晩冷蔵庫で寝かすだけ。
朝にはオーツがプリンのように濃厚な味わいになっているので、フレッシュフルーツ、ナッツ、刻んだ無糖ココナッツなどをトッピングすれば完成です。1カップで、たんぱく質や食物繊維をしっかり摂取できます。
06. ベリーのオーバーナイト・ブレックファスト・キャセロール
夜仕込んでおけば、朝に食べられるオーバーナイトメニューでも、甘いもの好きな方におすすめなのが、こちらのフルーツキャセロール。
ベリー、パン、アップルソース、牛乳、メープルシロップを使います。朝食なのに、デザートを食べている気分！
07. さっと食べれる朝食アイスバー
こちらの棒付きヨーグルトパフェを考案したのは、ブログ『The Flexible Chef』のニーリー・フィッシャーさん。デイリーフリー（乳製品不使用）のヨーグルト、フルーツ、ヘンプシード、グラノーラを使います。
特に決まりはないので、好きなフルーツを選んで、クリエイティブに楽しんでみてください！ 前もって作り冷凍庫に入れておけば、栄養満点のおいしい朝食がすぐに食べられます。
08. ベリーバニラスムージー
ジリアン・マイケルズさん考案の、さっと作れて持ち運べるこの万能スムージーは、長時間満足感をキープしてくれます。
「レシピのプロテインパウダーには分岐鎖アミノ酸が含まれ、筋肉のメンテナンスやワークアウト後の回復を助けてくれます」とマイケルズさんは補足します。
おまけに「ベリー類には抗酸化物質が豊富に含まれるので、老化を予防し、肌を整えてくれる」効果もあるとのこと。
参考：Prevention
09. ピーナッツバターのエネルギーバイツ
デザートのような味わいのこのピーナッツバターボールは、さっと手軽に食べられます。
事前に作り置きしておけば、冷蔵庫で1週間まで保存できます。ジッパーにいくつか入れて持っておけば、ジムの前後のおやつにもなります。
参考：Chef Savvy
おいしい上に身体にうれしいレシピ
Leah Groth/21 Healthy Breakfast Recipes With 5 Ingredients or Less
訳/Seina Ozawa
