正月太りに即効果。全身をひきしめ、筋肉を鍛える時短ワークアウト :MYLOHASちゃんねる: MYLOHASチャンネル(MYLOHAS)

筋肉を鍛えて全身を引き締め、運動神経やバランス感覚を改善し、さらには脳にも刺激を与える、そんな盛りだくさんの筋力トレーニングをする時間なんてない、と思っている方。コンパウンドエクササイズなら、30分間のワークアウトでそのすべてを網羅できるんです。

全身を強化することに加えて、今回紹介するコンパウンドエクササイズでは、運動神経やバランス感覚も試されます。バランス感覚を鍛えると、日常生活にも役立つでしょう。高いところにあるものを取る際に、つま先立ちをしたり、階段を上り下りするのも楽になって、でこぼこした道でも転ばずにしっかり歩けます。

このコンパウンドエクササイズ・ルーティンでは、マットとハンドウェイト1セットが必要です。ダンベルはご自身のレベルに合わせて、軽いもので1キロ、重いもので7～9キロ程度のものを使用してください。筋力トレーニングを少しずつ始めたいという初心者の方は、ダンベルなしで行っても構いません。

最初は完璧にできなくても構いません！身体を鍛えることと同じくらい大切なのが、脳を鍛えることです。コンパウンドエクササイズにはコツのいる難しい動きもあるので、一回でマスターするのは難しいかもしれませんが、呼吸を忘れずに笑顔で、楽しみながら行ってみてください。一連の動作すべてを、休憩を挟まずに2回続けて行うのが目標です。

寝ながらできるコンパウンドエクササイズはこちら。

立ってできるコンパウンドエクササイズ3つ

腕と足を伸ばすエクササイズ

背筋を伸ばして立ちます。体の脇で腕を曲げ、手のひらを上に向けた状態でウェイトを持ちます。片足を上げて、足首または膝、バランスの取れる場所を探して固定します。両腕を前に突き出しながら、持ち上げた片足を前に伸ばしていきます。腕を曲げ、足を下ろして、スタートポジションに戻ります。片足10～12回ずつ繰り返します。

つま先立ちランジ＆オーバーヘッドプレス

片足を前に出し、かかとが一直線上になるようにします。腕はゴールポストポジション（腕を肩の位置で曲げた姿勢）に持ち上げ、かかとを上げてバランスをとります。足を曲げてランジの姿勢を取ると同時に、腕を頭上に押し上げます。体を持ち上げてつま先立ちの状態に戻り、足を替えて10～12回ずつ繰り返します。かかとは常に高く上げたまま行います。