フィジカルトレーナーの第一人者である中野ジェームズ修一さんに、“ヒップアップの正攻法”をうかがう短期連載。第4回はヒップアップのコツを伝授！ ワークアウトはレベル4、大臀筋トレーニングに進みます。

「裏は伸ばし、前は鍛える」がヒップアップのコツ

分厚い皮下脂肪に覆われて、鍛えてもなかなか効果が見えないヒップの筋肉。日本人はカラダの裏側の筋肉が発達しにくいという弱点もあります。では、一体どうすれば憧れの“上向きヒップ”に近づくことができるのでしょうか？

中野さんいわく、コツは骨盤を前傾させ、そのうえでおしりの筋肉を鍛えること。

「骨盤が後傾しているとヒップが下がって見えることは、第3回でお話しましたね。日本人は後傾位の人が多いのですが、ハムストリングスや大臀筋に柔軟性がないと後傾位になりやすい。そこで、おしりやハムストリングスのストレッチをすることが重要になってきます。

そのうえで骨盤が前傾位をキープできるように、腸腰筋という腰元の前側の筋肉を鍛えます。カラダの裏側はストレッチ、前側は鍛えることで、骨盤を前傾させることができるんです。そうすることでヒップアップしやすくなるための骨格バランスを作ることができます」（中野さん）

“ヒップアップ”ワークアウト・レベル4

“ヒップアップ”の正攻法として中野さんが教えてくれたのは、おしりが上がって見えるよう骨盤を前傾位に戻し、そのうえでヒップ周辺の筋肉を鍛えるというメソッド。

レベル4ではヒップの大臀筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。

大臀筋のトレーニング（ワンレッグスクワット）

1．壁に右手をつき、右足を椅子にのせる。左足のつま先を少しだけ上げて、左膝がつま先より前に出ないように注意しながら、ゆっくり4カウントかけて左膝を曲げて腰を真っ直ぐ下に落としていく 。左足のかかとに体重をのせるイメージで。

2．ゆっくり4カウントかけて左膝を伸ばして1の姿勢に戻る。常に左足のかかとに体重を乗せたままで行うことがポイント。1～2の動作を20回×2～3セット行う。左のヒップに効いているのを感じて。

3．反対側も同様に行いましょう。

最終回となる第5回は、ヒップの中臀筋を鍛えるトレーニングをレクチャー。「おしりって大きくできるの？」という素朴な疑問にもお答えします。

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中野ジェームズ修一さん

スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定 運動生理学士（ACSM/EP-C）フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する｢フィジカルトレーナー｣の第一人者。｢理論的かつ結果を出すトレーナー｣として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得ている。2008年の伊達公子選手現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くから｢モチベーション｣の大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍を続けている。自身が技術責任者を務める東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設｢CLUB 100｣は、｢楽しく継続できる運動指導と高いホスピタリティ｣が評価され活況を呈している。主な著書に『世界一伸びるストレッチ』（サンマーク出版）、『青トレ』（徳間書店）などベストセラー多数。2018年10月に新著『医師に｢運動しなさい｣と言われたら最初に読む本』（日経BP社）を刊行。

中野さんが教えてくれたヒップアップのコツ

骨盤と上向きお尻の関係は？ ヒップアップの正攻法03

“美尻”は男性のほうが作りやすい？ ヒップアップの正攻法02

撮影（メソッドパート）／中山実華　モデル（メソッドパート）／鈴丘めみ