記憶力のおとろえは誰にとってもイヤなことですが、仕方ないことでもあります。記憶力が悪くなると恥ずかしいと思うばかりではなく、まわりに迷惑をかけたりして自分にイライラすることもあります。ただし、打つ手がないわけではありません。
短期、長期の記憶力を両方ともに改善するために、実際にできることがあるのです。そして、その多くはとても簡単。食事の内容を変えたり、もっと運動をしたりすることから、カードゲームで遊ぶことまで、記憶力をよくする38個の秘訣を紹介します。
すべての物に決まった置き場所を作る “フォーカス・アンド・フレーム" を実践してみる 関連することを考えてみる 思い出す練習をする 音楽を聴く 生活を楽しくする 情報を細切れにしてみる 自分自身に覚えさせる 頭のなかでつながりを作る お話を作る メモを取る うつを寄せつけない01. すべての物に決まった置き場所を作る
「カギや財布、携帯電話などをどこに置いたか忘れないようにしたいなら、いつも同じところに置くといいでしょう」と、UCLA セメル校の長寿センター部長で『2 ウィークス・トゥー・ア・ヤンガー・ブレイン』の著者でもあるゲリー・スモールさんはすすめています。
「それらを探しまわるストレスから解放されますし、覚えておくべきことも少なくなります」(スモールさん)。
02. “フォーカス・アンド・フレーム" を実践してみる
人の名前を覚えられないって？ スモールさんが紹介する『フォーカス・アンド・フレーム』は、人の名前を覚えるのに役立つ2ステップの方法です。
まず第1ステップは、最初に名前を聞いたときに、それを忘れてしまう原因となる、気が散った状態をしずめること。第2のステップは、心のなかでその名前に関する覚えやすい映像をつくることです。
「この方法は海馬と前頭葉を一緒にはたらかせます。そうすることで、情報が長期記憶の保管場所に移されるのです」（スモールさん）。
03. 関連することを考えてみる
もうひとつスモールさんが紹介するコツを教えましょう。何かを思い出すのが難しいときは、それに関連するほかのことを考えてみます。
「私たちの記憶は隣りあって暮らしています。なので、“お隣さん”が探している言葉を見つけるきっかけとなるかもしれません」（スモールさん）。
たとえば映画の名前を思い出せないなら、映画に出てくる俳優や、どこで初めてその映画を見たかなどを考えてみます。
04. 思い出す練習をする
スモールさんは記憶力を鍛える練習をおすすめしています。誰かが着ている服を見て、色、模様、生地などどれかひとつに注目してください。そして、4つの特徴について手早くメモします。夜になってから、それら4つのすべてを思い出します。そして、メモを見てどれくらい覚えていたかをチェックします。
05. 音楽を聴く
『サイエンティフィック レポート』に掲載されたヘルシンキ大学の研究によると、クラシック音楽を聴くと、何歳であっても脳が活性化するそう。
「音楽を聴くとドーパミンの経路に影響が及び、認知症のリスクの要因となる遺伝子を沈静化させます」（この研究の主席研究者で、ヘルシンキ大学分子遺伝学の助教であるイルマ・ジャーヴェラさん）。
06. 生活を楽しくする
「脳の機能を高いレベルで維持するために、いつもやっているルーティーンをやめて、新しい状況に飛び込んでみましょう。もし、あなたが脳を運動させないと、それは筋肉をあまり使っていないようなものです。そうすると、体はその器官に資源を投入しなくなります。その器官は『資源は必要ない。ここにある多少低レベルの資源で間に合っているから』と言うのです」(キース・ライルさん)。
“新しい状況”には、いつもと違う本を読んだり、新しい種類の音楽を聴いたり、家に帰るのに違う道を通ってみたりすることも含まれます。
07. 情報を細切れにしてみる
「完全な電話番号のように大きなカタマリのまま情報を覚えようとするよりも、それを地区コード、そのあとの3ケタ、最後の4ケタというように、より覚えやすい小さなカタマリに分解してみましょう」と、シンシア・グリーンさんはアドバイスしています。
08. 自分自身に覚えさせる
ライルさんによると、ある事実を覚えるカギは、定期的にその情報を脳から引き出すといった単純な仕組みだそう。
基本的に、自分自身にその情報を何回も思い起こすように仕向けるのです。「何回も思い起こすことで、その情報は、長い間頭のなかに残ってくれます」とライルさん。
09. 頭のなかでつながりを作る
ある物事と別の物事との間につながりを作ると、新しい情報を覚えやすくなります。
「私はある会議に出席して、レジーナという女性に出会いました。彼女が自分の名前を言った瞬間、私はレジーナという別の友達と結びつけました。そうすることで、彼女の名前を覚えやすくなりました」（グリーンさん）。
10. お話を作る
グリーンさんは、名前やほかの情報で小さなお話を作ることもすすめています。
もし『フランク・ヒル』という名前を覚えるときには、フランク＝率直、ヒル＝丘なので、「率直にいうと、彼はその丘を越えているのです」といった文章を作ります。
11. メモを取る
物を覚えるには、それを書いてみると覚えるのが簡単になります。
ライルさんは、記憶を強化するにはスケジュール帳、カレンダー、ノートなどに書きとめることが大切と強調しています。
12. うつを寄せつけない
研究によると、うつは記憶力に影響します。
2013年のある研究によれば、うつになると記憶力がダウンすることがわかったのです。別の2015年の研究によると、うつによって短期記憶ができなくなる可能性もあるのだとか。
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訳/STELLA MEDIX Ltd.
