強い太ももを手に入れると、ジーンズがきれいに履けるようになるだけでなく、ほかにもさまざまなメリットがあります。
内ももの内転筋群を鍛えると、深くかがむことができるようになるため、重い荷物を運んだり、階段を上ったりするのが楽になります。
妊娠中の女性なら、内ももを強くすれば、スムーズでスピーディーな出産につながります。さらに、下半身を強くすると、加齢による関節痛を防いだり和らげる効果も。
image via shutterstock何か始めたいという方のために、今回は、Body Be Well Pilatesのオーナーで、認定ピラティスインストラクターのチェルシー・ストレイフェンダーさんおすすめの、内ももエクササイズをご紹介します。
ヨガマット以外に特別な道具は必要ありません。おうちで簡単に、10分あればできる内ももワークアウトです！
まずはひとつのエクササイズにつき8～10回繰り返し行い、慣れてきたら12～15回と回数を増やします。効果を得るには週に2～3回実践するといいでしょう。併せて、健康的な食事もとってくださいね。
体をほぐして鍛える準備はできていますか？ それでは、ストレイフェンダーさんと一緒に体を動かしてみましょう。
カエル
仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。腕はマットにおろし、体の脇にそえます。かかとをそろえて、つま先を斜め45度外側へと向けます。
腹筋を意識しながら、足を伸ばして床すれすれのところまで下げます。足を下げれば下げるほど、腹筋を鍛えることができます。内ももに意識を向けながら、かかとにお札を挟んだつもりで、落とさないようにぎゅっと合わせます。
余裕がある人は、そのまま足を上げ下げしていきます。頭・首・肩はマットから離し、おへそを見ます。筋肉への負荷を感じながら行いましょう。
かかと合わせエクササイズ
うつ伏せになり、手の甲の上に頭をそっとのせます。
腹筋を背中に引き上げるように押し込み、足をゆっくり持ち上げ、床から5cm程度浮かせます。足を高く上げることよりも、足をしっかり伸ばすことに意識を向けてください。
つま先を外側に向け、足を左右に開いたり閉じたりします（約15～20cm離します）。背中に負担をかけないように気をつけながら、すばやくかかとを合わせたら、また開きます。足はまっすぐ伸ばしたまま、お尻を引き締めます。
下肢リフト
横向きになり、下になっている脚を伸ばし、反対の脚をクロスさせます。上の足は、下の脚の手前または後ろ、心地のいい方に置きます。頭は起こして、手で支えます。
下の脚を持ち上げたら、床につかないように下ろします。またすぐに持ち上げ、繰り返し上げ下げします。上半身が動かないように注意しながら、おなかに力を入れ、腹筋で背中を支えます。
向きを変えて繰り返します。
プリエ運動
立ち上がり、腰幅より少し広めに足を開きます。腰を少し外側に向けます。手は腰に置くか、前に伸ばすか、頭の後ろに添えてひじを開いてください。
背中を伸ばしたまま、バレリーナのプリエのように、ひざを外側に曲げていきます。ひざは足首の上にくるようにし、内側に入り込まないようにします。
プリエの体勢から、腹筋を引き締めて体を持ち上げ、完全に立ち上がる前にまた下ろします。体勢を崩さずにどれくらいできるかチャレンジしてみてください。呼吸するのを忘れないようにしましょう。
エクササイズで引き締まった体に
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訳/Seina Ozawa
