昨今、過剰なUVケアが一因となって、ビタミンD不足に陥っている可能性が指摘されています。

ビタミンD不足による弊害、1日の摂取目安、ビタミンDの摂り方などを、神戸学院大学 栄養学部教授 田中清先生のお話をもとにまとめてみました。

ビタミンDを十分に摂取すれば、がん予防にも

まずはビタミンD不足による弊害について。田中先生はこう言います。

「クル病・骨軟化症を起こすほどではないビタミンD不足であっても、骨折のリスクが増加します。さらに近年ビタミンDは、骨だけではなく、多くの臓器の健康維持に欠かせないこともわかってきました」

国立研究開発法人 国立がん研究センターの調査では、血液中のビタミンD濃度が低いと、各種がんの発生リスクが上昇するということがわかったそう（※1）。

それだけではありません。アメリカ国立衛生研究所の調査により、ビタミンDを十分に摂取している女性は、ビタミンDが不足している女性と比較すると、子宮筋腫を発症する可能性が低いことが明らかになったのです（※2）。

一日に必要なビタミンDの量は？

では一日でどのくらいのビタミンDが必要なのでしょうか。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015 年版）」で定めている、一日のビタミンDの摂取目安は、18 歳以上の日本人男女ともに5.5μg（マイクログラム）。

数字では想像がつきにくいですが、つぎから挙げる摂取方法とともに、わかりやすく理解していけたらと思います。

ビタミンDの摂取方法で、よく耳にするのが「日光浴」。

その仕組みは、紫外線が皮膚の中にあるコレステロールの一種に作用することで、ビタミンDの前段階の物質が生まれます。やがてこの物質がビタミンDとなり、血液中に取り込まれるからだそう。

体内でビタミンDを10μgつくるには、何分の日光浴が必要？

日光浴の目安時間（※3）は、7月中旬の横浜なら、朝9時の時点で15分。お昼12時だと9分。15時だと20分。

同じ横浜でも12月中旬であれば、朝9時で150分。お昼12時で45分。15時ではなんと500分必要になります。ビタミンD を5.5μg摂取しようと思ったら、その半分強の時間が必要ということになりますね。

ビタミンDが豊富な食材

とはいえ、毎日日光浴をする時間もありません。日光浴以外の方法として挙げられるのが、ビタミンDを豊富に含む食材を食べることです。

食材100g当たりのビタミンD含有量（※4）を見てみると、たとえば、しらす干し（半乾燥品）なら61μg。しらす干し（微乾燥品）は46μg。イクラは44μg。サケは32μg。乾燥キクラゲは85.4μg。干し椎茸は12.7μg 。舞茸は4.9μgに。

これらのビタミンDを豊富に含む食材を使った、簡単レシピがこちらです。

盛り付けるだけ。ビタミンDたっぷりレシピ

いくらとシラスのビタミンD大盛り「たまひよ丼」

＜材料＞（1人分）

いくら　30g 釜揚げしらす　30g いりごま 少々 大葉　1枚（タレ） めんつゆ　小さじ1 ごま油　少々 ご飯　1合

＜作り方＞

めんつゆとごま油を合わせてタレをつくる。 大葉を千切りにする。 ご飯にいくらと釜揚げしらすを盛り付け、 ごまと大葉を乗せタレをかけたら完成。

＜ポイント＞

ビタミンDが豊富ないくら（魚卵）と、シラス（稚魚）を使用した「たまひよ丼」。ビタミンDを多く含む食材を盛り付けるだけのお手軽レシピです。

ビタミンDの吸収を高めるため、ごま油を使ったタレでコクをプラスしています。 ごま油がビタミンDの吸収を高めてくれるのも嬉しいところ。

ほかには、たっぷりのきのこと鮭を使った「ちゃんちゃん焼き」もいいですね。日光や食材を上手に味方につけて、ビタミンDを充足させていきましょう。

ビタミンDを積極的に！

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※1　Budhathoki S et al. Plasma 25-hydroxyvitamin D concentration and subsequent risk of total and site specific cancers in Japanese population: large case-cohort study within Japan Public Health Center-based Prospective Study cohort. BMJ. 2018 Mar 7;360:k671. doi: 10.1136/bmj.k671.
※2　Baird DD et al. Vitamin D and the risk of uterine fibroids. Epidemiology 24:447-453, 2013.
※3　出典：国立環境研究所・地球環境研究センター
※4　出典：「日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）」

田中清（たなか・きよし）先生
神戸学院大学栄養学部教授。甲子園大学栄養学部教授、京都女子大学家政学部食物栄養学科教授などの職を経て、2018年より神戸学院大学に勤務。主な研究分野は骨粗鬆症、ビタミン不足。所属学会は日本病態栄養学会（学会誌編集委員長）、日本ビタミン学会（学会誌編集副委員長）など。

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