衝動食いが40％減という研究も。メディテーションの6つの効果 :MYLOHASちゃんねる: MYLOHASチャンネル(MYLOHAS)

ヨガ教室の終わりに数分間でもメディテーションしたことがあるなら、思考をゆっくりと落ち着けるのが意外と難しいと知っているかもしれません。

私たちの頭のなかは、忙しい

「私たちの頭のなかでは絶えず考えがめぐっています。締め切りの心配、自分やほかの人の成績を評価したり、過去のことをくよくよ思い返したり」と話すのは、ニューヨークのリゾート・スパ、「モホンク・マウンテン・ハウス」でマインドフルネス・プログラムのディレクターを務める博士、ニーナ・スマイリーさん。

でも、メディテーションをすると、意識を現在に集中させられるようになり、みんなが求める「禅」の境地に達することができるのです。

メディテーションで得られる平静な精神状態に至るのは、気分がよいだけではなく、実際に健康にもよいものなのです。この、昔から行われてきたテクニック、メディテーションがもたらす利益については、研究結果が相次ぐなかで、西洋医学からも価値が認められはじめています。

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「私の患者だけでなくあらゆる人に、自分に合ったメディテーションのテクニックを学び、定期的に実践するようすすめています」と話す、クリーブランド・クリニックの最高健康責任者でサプリメント会社「ビタミン・パックス（Vitamin Packs）」の医学顧問委員会議長を務める医師、マイク・ロイゼンさん。

なぜなら、メディテーションには“よくない副作用のリスク”が何もありません。それに、タダです。

でも、メディテーションがどのように作用するのか、科学的に解明するのはなかなか大変。

「多くの参加者を集めて、公平にグループ分けして比較できるように、きちんと設計された研究が現れはじめたのは、ごく最近なのです」と、メディテーションが全体的な健康に与える影響を研究している医師、博士で、ジョンズ・ホプキンス大学医学部助教のマーダブ・ゴヤールさん。

では、どうしてメディテーションの必要があるのでしょう？集まっている研究結果は確かなもの。毎日マインドフルネスを実践したときに、心身すべてにとってどのように有益であるのか、ここでは7つの効果についてみていきます。

01. メンタル面の健康アップ

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心理学的に、「メディテーションは自分の心の動き方から距離を置くための手助けをしてくれるのです」と、マサチューセッツ大学で精神医学／内科の准教授とマインドフルネス・センターの研究ディレクターを務める医師／博士、ジャドソン・ブリュワーさん。

メディテーションの健康への影響を全体的に見たとき、いちばん大きいのがストレスを軽くする力です。ストレスは、心臓の病気や肥満、不安障害などの重大な病気にもつながり、症状も悪化させてしまいます。

ところが、メディテーションすると気分がアップ。内科学の専門誌『ジャマ（JAMA）・インターナル・メディシン』誌で報告されたジョンズ・ホプキンス大学の研究でも、「マインドフルネスメディテーションプログラム」は不安感を改善するために役立つ可能性があると結論されました。過去の47件の試験結果（合計参加者3500人以上）をまとめて分析した結果です。

うつ病の症状が睡眠不足で軽くなると、アメリカで発表

睡眠不足はもしかしたらうつ病を治治療になりうるかも。まさかと思われますが指導医のもとで行うことでうつ病の症状は軽減することがあるのだそうです。 https://www.mylohas.net/2018/05/166867sleep.html?test2018a

メディテーションを長期間続けると、うつ病のリスクを下げる（すでにうつ病の人は治るのを助ける）効果も。

「おそらく、脳内の化学作用によい影響を与えるためでしょう」とロイゼンさん。研究によると、さまざまなメディテーションテクニックにより、気分を変化させる「サイトカイン」の細胞からの分泌を減らせるのではないかと考えられています（サイトカインは、長い間にはうつ病の発症につながる炎症性の化学物質です）。

「今ではかなり良好な証拠が集まっており、不安症、うつ病、慢性痛などの治療法またはその補助として、治療現場で、メディテーションを推奨できるほどです」とゴヤールさん

02. 有害な炎症を減らす

「炎症は、何かの異物に対して『そこにあってほしくない』と身体が反応した結果なのです」とロイゼンさん。この反応はよいことでもあります。アレルゲンや感染を攻撃して排除してくれるからです。

でも、炎症がずっと続くと、がんや糖尿病、過敏性腸症候群、さらにはアルツハイマー病のような重大な慢性疾患につながるとされる「構造的な変化」が身体のなかで起きてしまいます。

この有害な影響を和らげるために、メディテーションが役立つ可能性があるのです。神経系、心理学、免疫系の関連性に関する専門誌『ブレイン・ビヘイビア・アンド・イミュニティ』誌で報告された研究があります。

この研究では、参加者にマインドフルネスメディテーションのトレーニングか、普通の健康増進プログラムを8週間続けてもらいます。その後に、ものすごく刺激的なカプサイシンクリームを使って皮膚に炎症反応を起こしたうえで、ふたつのグループを比較するのです（ロイゼンさんの説明では、単純に脳よりも皮膚の方がテストしやすいから）。

その結果、メディテーションしたグループは、普通の健康増進プログラムのグループに比べて、炎症反応が確実に少なくなっていました。「メディテーションは慢性的な炎症を減らす可能性があります」とロイゼンさん。

03. 食べたい衝動をコントロールする

ポテトチップスを一袋たいらげてしまった。それは「マインドレス・イーティング（考えなしに食べる）」。たいていは「マインドフルに（意識的に）」そうしようと決めて食べたわけではなく、衝動に引かれた結果なのです。

先ほどご紹介したジャドソン・ブリュワーさんを含む研究グループは、メディテーションとマインドフルネスの手法を使って食べたい衝動を抑えるスマホ用アプリを設計し、効果を調べました。

行動科学についての医学誌『ジャーナル・オブ・ビヘイビオラル・メディシン』で報告されたその研究によると、体重が多すぎる、または肥満と診断される参加者に、スマホのアプリを通して28日間、毎日10分メディテーションしてもらうのです。そうすると、試験の終わりには衝動的にムシャムシャ食べる行為が40％減少という結果に。

特に渇望と不安感をコントロールするメディテーションの力に焦点を当てて研究しているブリュワーさん。

その説明では、「マインドフルネスは、実際の渇望する気持ちを意識的に捉える役に立ち、衝動に飲み込まれなくなります。メディテーションすると、「どうしても欲しい気持ち」が、行動につながるのを断ち切ることができるわけです」

04. 脳の力を上げる

マインドフルネスに基づくメディテーションが、脳の力を上げるという証拠もあります。

心理学の専門誌『サイコロジカル・サイエンス』誌で報告された研究では、2週間のマインドフルネス・トレーニングを受けたグループは、受けなかったグループに比べて、GRE（大学院進学レベルの学力テスト）の読解力スコアがよくなったと結論されました。

「（マインドフルネスメディテーションは）注意力が散漫になるのを防いで、認知能力を高めると思われることが証明されました」と、マウント・サイナイ・セリコフ労働医療センターの登録看護師、認定ホリスティック看護師、ミッキー・ブラウンさん（この研究には参加していません）。教育、マインドフルネス、患者の幸福に関する臨床マネージャーを務めています。

どうしてそうなるのか完全には解明されていません。でもほかの研究で、メディテーションによって実際に、「注意力」と「内省」に関連している脳の領域を含んだ脳皮質の厚みが増すことがわかっているのです。「大きな脳はよりパワフル」とゴヤールさん。

やはりMRIを使ってメディテーションが脳皮質に及ぼす影響を調べたもうひとつの研究でも、2カ月間毎日40分メディテーションすると、ストレス、学習、記憶、共感、物事の見方、同情心に関連する脳の領域の皮質体積が増加したことが分かったのです。理論的には、特定の認知能力を必要とする課題の成績がよくなります。

05. 老化を遅くする

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メディテーションは、若さの元になるのでしょうか？ロイゼンさんによると、「知られていることとして、ストレスに対処しないでいると、老化の大きな原因になりますし、心臓病、脳卒中、がんのリスクが上がります」

精神医学分野の専門誌『トランスレーショナル・サイカイアトリー』誌で報告された2016年の研究では、102人の女性をリラックスするだけのグループと初めてメディテーションプログラムを行うグループに分けて、静養所で6日間過ごしてもらい、それぞれの効果を調べています。

静養所に入る前と入ってから6日後の血液サンプルを比較したところ、メディテーションを始めたグループでは老化の指標になるバイオマーカー（体内の物質）の改善がみられたのです。

正確な理由は不明ですが、「この研究やほかの多くの研究から、メディテーションはストレスによる老化への影響を減らす働きがあるとわかっています」（ロイゼンさん）。

06. 風邪にかかりにくくなる

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メディテーションで風邪を予防。健康・プライマリケア分野の専門誌『アナルズ・オブ・ファミリー・メディシン』誌で報告された研究をみてみます。

50歳以上の参加者150人を、マインドフルネスメディテーショントレーニングを受けてもらうグループ、中くらいの強さの運動トレーニングを8週間受けてもらうグループ、何もしないグループの3つに分けて、研究期間中（トレーニング期間を含めて数カ月間）に風邪をひく回数や風邪の程度を比較したものです。

分析の結果、メディテーショングループと運動グループはどちらも、何もしないグループに比べて風邪にかかりにくくなり、風邪をひいた日数は2グループとも、何もしないグループの半分をわずかに上回っただけでした。

「やはり、メディテーションが持つリラックス効果のせいではないか」とゴヤールさん。ストレスは実際に、感染と戦う免疫力の妨げになるからです。

風邪をひきやすくなる行動・条件10パターン

冬になるとずっと風邪をひいているような気がする？あなただけではありません。もちろん、ほかの人より風邪をひきやすい体質なのかもしれませんが、具合が悪... https://www.mylohas.net/2018/08/174076cold.html?test2018a

07. 痛みを和らげる

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痛みを感じるのが本当に脳（心）のなかなら、理論的には痛みを止める能力も脳（心）のなかにあるはず。そして、メディテーションが痛みの緩和に役立つかもしれない。そんな可能性を調べた小規模な研究が、神経科学の専門誌『ジャーナル・オブ・ニューロサイエンス』誌で報告されました。

まず、メディテーションしたことのない15人の参加者に、MRI装置のなかで単純に呼吸に集中するように指示。そして脳をスキャンしながら、ふくらはぎに少量の熱を与える実験を行った後で、感じた痛みの強さなどを報告してもらいました。

その後、参加者に4日間のマインドフルネス・トレーニングを受けてもらってから、同じMRI装置と熱刺激の実験をもう一度行ったところ、痛みによる不快感が57％減り、感じた痛みの強さも40％減りました。

「でも、メディテーションによって、物理的な痛み刺激が実際に変わるわけではありません」とブラウンさん。この研究では脳のMRI画像から、メディテーションすることで感覚に関連する領域の活性が下がったとわかったため、痛みの感覚との「結びつき具合」が変わると考えられるのだそう。言い換えると、メディテーションは、脳が痛みを再構成して体験しやすくするために役立ちます。

メディテーションのトレーニングでは、「感じていることを観察して、それに反応しないようにする方法を盛んに教えられます。それはネガティブな反応を減らすために頭を訓練するひとつの方法なのです」（ゴヤールさん）

メディテーションのやり方

メディテーションを始めるのは簡単です。「オーム」と唱える必要もありません（とっても唱えたいと思っているなら、もちろんどうぞ！）

スマイリーさんによると、「メディテーションには多くの形があり、呼吸、マントラ、イメージ療法などを使います。呼吸に注意を集中しながら、心や身体を観察する『マインドフルネスメディテーション』は、朝のシャワーやコーヒータイムなどと一緒に毎日の日課に組み込むのも簡単。初心者は、呼吸を通じたメディテーションから始めることをおすすめします」

やり方は、まず数回深く呼吸して自分の内面に集中。「深く息を吸って、吐きながら、そのたびに頭のなかで吸って吐く動作を認識します。繰り返している間に何か考えが浮かんだら、穏やかに、批判せずにその考えを認め、去るに任せて、呼吸に戻ります」（スマイリーさん）