ずっと前からベジタリアンという方も、お肉を食べない食生活をこれから積極的に取り入れようという方も、鉄分がしっかり採れているかは気になるところ。アメリカ国立衛生研究所によると、成人の鉄分の推奨摂取量は1日8～27mg。成人男性の場合は少なめ、高齢の女性や妊娠・授乳中の女性は多めに摂取する必要があります。

お肉は鉄分が多い食材の代表格ですが、お肉と同じくらい、またはそれ以上の鉄分を含む食材もたくさんあるのです。ベジタリアンを諦めて、ハンバーガーやビタミン剤に手を出さなくても大丈夫。鉄分を簡単にしっかり摂れる、14の食材をご紹介します。

ほうれん草

濃い緑の葉野菜、特にほうれん草には、鉄分が豊富に含まれます。ほうれん草3カップで、鉄分18mg。これは、約230gのステーキよりも多いんだとか！ ほうれん草がたっぷり入ったサラダを一皿食べれば、1日の鉄分摂取量を満たすことができます。

ブロッコリー

ブロッコリーには、鉄分だけでなく、ほかの栄養素もたくさん含まれています。ビタミンK、マグネシウム、さらには鉄の吸収を促すビタミンCも豊富です。また、あまり知られていませんが、スムージーにして飲むのもおいしいですよ。

レンズ豆

レンズ豆1カップには、約230gのステーキよりも多くの鉄分が含まれます。また、レンズ豆は、食物繊維、カリウム、たんぱく質なども豊富な、栄養の宝庫。サラダに入れたり、スープにしてたくさん作っておけば、残りを冷凍しておくこともできます。

ケール

ケール3カップには、鉄分3.6mgが含まれます。ケールサラダや、ケールとレモンのピザなどを作ってみては？

チンゲン菜

中国のおいしい野菜、チンゲン菜。蒸しても炒めても、ビタミンAがしっかり摂れます。チンゲン菜1カップで、鉄分1.8mgも摂取できます。

ベイクドポテト

大きめのベイクドポテト1個で、鶏肉約85gの3倍の鉄分が摂れます。ベイクドポテトに、ギリシャヨーグルト（高たんぱく、サワークリームの代わりに）と蒸したブロッコリーをのせ、最後に溶かしたチーズを少しかければ、おいしい夕食のできあがり。

ごま

ごまは、たったの大さじ1で、鉄分を1.3mgも摂取できます。食事に摂り入れるのも、とっても簡単。サラダにふりかけて風味や食感を楽しんでもいいですし、ドレッシングやソース、サルサに混ぜてメインの料理にかけてもOKです。

カシューナッツ

ベジタリアンにとって、ナッツはたんぱく質豊富な食材として当たり前になっていますが、カシューナッツには鉄分も豊富に含まれます。カシューナッツ1/4カップで、鉄分2g。ナッツの食感があまり好きでないという方は、スムージーに混ぜて飲むといいでしょう。

大豆

調理済みの大豆には、鉄分8～9mgが含まれます。大豆にはたんぱく質も多く含まれ、ベジタリアン食材の中で最もたんぱく質豊富な20の食材のひとつとも言われています。ただし、遺伝子組み換えの大豆も多いので、オーガニックの大豆製品を買うようにしてください。

ひよこ豆

ひよこ豆1カップには、鉄分4.7mg、成人男性の1日摂取量の半分以上が含まれます。オリーブオイルでローストしてカリカリ食感を楽しんだり、トマト、フェタチーズ、きゅうりと混ぜれば風味のいい一皿が手軽に作れます。

ダークチョコレート

ダークチョコレートには、たくさんの効能があります。肌や歯の健康にいい、不安を抑えるなどのほかに、鉄分摂取にも効果的です。ダークチョコレート28gには、鉄分2～3mgが含まれ、同量の牛肉を食べるよりも多くの鉄分を摂ることができます。

スイスチャード

スイスチャードたったの1カップで、鉄分4mgを摂取できます。これは170gのハンバーガーを食べるより効果的。スイスチャードには、オメガ3系脂肪酸、ビタミンA・C・K、ビタミンBや葉酸など、重要な栄養素が含まれます。

豆腐

ベジタリアンには定番の豆腐。木綿豆腐1/2カップには、鉄分3mgが含まれます。豆腐レシピは、簡単に炒めるだけのものから、自家製のピーチソルベデザートまで、数え切れないほどあります。

金時豆

金時豆1カップには、鉄分3～4mgが含まれます。味と食感を十分に楽しむには、しっかり調理してください。金時豆は、ベジタリアンチリにぴったりの食材。お肉代わりに使ってボリューミーな食事を楽しめます。乾燥豆をまとめて購入しておけば、お買い得です。

Elana Hopman For RodalesOrganicLife.Com/ 14 Vegetarian Foods That Have More Iron Than Meat

訳/ STELLA MEDIX Ltd.