というわけで関節のスペシャリストたちにとにかく避けるべき運動について聞きました。大きなリスクを招くエクササイズと、代わりにすべきことがこちらです。
座りながらの脚の外転・内転マシン
image via Shutterstock「座ったままマシンで大腿の内転と外転の運動をすると、通常の動きにない形で筋肉を動かすことになり、最終的に骨盤と脊柱を傷つけてしまうのです。負荷を上げていくのは簡単なので、マシンを使うと自分が鍛えたと感じてしまいます。でも問題となるのは、負荷がかかる脊柱と骨盤の準備ができていないのに運動を始めてしまうことです」と理学療法学の博士、アダ・ウェルズさん（ピラティス連盟認定インストラクター、リハビリテーション専門家）。
代わりにすべきこと：ピラティスリングを使っての立ちながらの体重移動
日常生活では多くの左右の体重移動を求められるため、日々の運動の中心となっている歩行の運動の中で内転筋と外転筋を鍛えることが大事です。両足をピラティスリングの大きな輪の中に入れ、骨盤に力が入っていない状態にします。すねでリングをやさしく外に押しながら体重を片足からもう片足に移してください。もっとハードにするために、椅子に座るように膝を折り曲げ、体重の移動を続けます。それを続けながら椅子に座ろうとする姿勢と立ち上がる動作を繰り返します。30秒から1分続け、休みます。
座りながらの膝の屈伸マシン
image via Shutterstock「このエクササイズは脚の大腿四頭筋を鍛えることはできるのですが、大腿四頭筋だけを動かすため、ひざの痛みにつながることも。この運動はひざの前面に痛みを引き起こすのでお勧めできません。「膝蓋大腿圧迫症候群」として知られているケガのもと。ほかの筋肉は負荷を受け止める助けになっていないためです。大腿四頭筋が収縮することでひざに強い負担がかかるのです」とウェルズさん。
代わりにすべきこと：ステップアップ
地面から右足を2、３センチ離し、できる限りおしりの高さを保ちながら踏み出します（左足も地面から離れるように）。そして元の位置に戻ります。20～30回、右側で繰り返し、次に左でも繰り返します。適切なフォームでこの運動に慣れてきたらステップをゆっくり5、6センチ、そして8、9センチへと引き上げます。「この運動はひざを痛めずに大腿四頭筋を鍛えるためにはとてもよい方法なんです」（ウェルズさん）
首回し
image via Shutterstock座りっきりの仕事や小さなモバイル機器の見過ぎなどで首が凝ってくると、“昔ながらの首回し”でそれを癒そうとする人が多いのですが、ウェルズさんはそのストレッチは好ましくないといいます。「そもそも、首が後ろや横に回ると、脊柱管から神経根が出てくるための狭い空間がより狭くなってしまいます。これは神経を痛めるだけでなく背骨の関節を圧迫してしまいます」。
代わりにすべきこと：うつぶせに寝て身体を伸ばします
ウェルズさんによると、首の痛みはたいてい、胸椎（背骨の中・上部）の動きが少ないため生じるそうで、エクササイズのターゲットはそこになります。うつぶせに寝て手の上に額を乗せます。それから頭をゆっくりと持ち上げながら、頭のてっぺんをぴんと伸ばすのです。それと同時に肋骨を床にやさしく押し付けます。もし肋骨が床から離れてしまったら腰につらさを感じます。5回から10回繰り返します。
ピストルスクワット
image via shutterstock「このような深いスクワットを行うと、足に全体重がかかってくるため、ひざの関節に強い負担がかかってしまいます。適切な力や筋肉を鍛える習慣がないにもかかわらず、いきなりやってしまうとケガのもとです」と理学療法修士で理学療法士として20年以上の経験を持つジェイコン・チュンさん。
代わりにすべきこと：ステップバックランジ
両足をおしりの幅に広げ、手をおしりに付けます。膝をわずかに曲げ、左の太ももが床と平行になるまで右脚を後ろに引きます（左の膝が足首の真上に来るようにします）。そして最初の姿勢に戻り、逆側でも行います。20～30回左右を替えるか、疲れるまで行います。
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