「30日間のスーパーフード」にようこそ！ 最終回は、ニンニクを食事に取り入れると良いワケ、そして調理法もご紹介します。さっそく今日から！

豊富に含まれる抗酸化成分は、免疫力を高める働きも

ニンニクは、料理を香ばしく風味よくするだけでなく、健康も増進。それは科学的にも。4万人を超える女性が参加した研究によると、ニンニクを食べる量が多いグループは、食べる量が少ないグループより結腸がんになるリスクが50％も低かったそう。ニンニクには、感染や細菌に抵抗してくれる抗酸化成分「アリシン」が含まれているためと考えられています。

別の研究でも、週に6片以上食べるニンニク好きの人は、大腸がんのリスクが30％、胃がんのリスクが50％低いという結果が。

それだけではありません。冬の鼻風邪を撃退する効果も。146人の参加者にニンニクエキスかプラセボ（偽薬）のどちらかを3カ月間取ってもらって比較したイギリスの研究によると、ニンニクエキスを取っていたグループは、風邪をひく人の割合がプラセボグループの3分の2でした。この結果が、ニンニクを料理に使った場合にも当てはまるかどうかは分かっていませんが、試す価値があるのは確か。何と言っても、ニンニクにはほかにも健康に良い効果がたくさんあると確認されているのですから。

ニンニクの調理法

ニンニクの効果を高めたければ、簡単な秘訣があります。ニンニクを刻んだり、スライスしたり、潰したりしたら、加熱する前に10分ほどそのままにしておくだけ。科学者によると、これでアリシンの効き目が保たれるのだそう。いつものようにソテーしたり、焼いたりするのはそれからに。

＜ニンニクのおすすめレシピ＞

イタリア茄子のグリル、ニンニク・ヨーグルト・ソースとザクロ添え

料理サイト「セイボリー・シンプル（Savory Simple）」より、イタリア茄子「フェアリー・テイル」を使った、彩りのよい野菜の前菜。とってもきれいなので、ナスが苦手な人でも思わず手が出そう。

バターナッツスクワッシュ・ヌードルとホウレンソウのニンニク炒め、リコッタチーズ添え

料理サイト「ランニング・トゥ・ザ・キッチン（Running to the Kitchen）」より、懐かしい感じの家庭料理なのにヘルシーなレシピ。そういうメニューはなかなか見つかりませんが、これはイチオシ。カボチャの一種、「バターナッツスクワッシュ」をスパイラルスライサー（ベジヌードルカッター）でヌードル状にした、ベジタリアンメニュー。ラザニアの冬バージョンとも言えますが、炭水化物はグッと控えめ。レモンゼスト、パルメザンチーズ、松の実、リコタチーズが加わって、何ともリッチな風味。

インスタントポット（全自動圧力調理器）で作るニンジンスープ

クリーミーなスープですが、クリームや缶入りスープベースは使いません。ニンジン、ニンニク、生姜、ココナッツミルク、それに辛いチリソースの組み合わせ。結果は、辛すぎず、甘すぎず、寒い日にぴったりの心も身体も温まる一品。その上、圧力調理器を使って30分足らずでできます。 料理サイト「プレーテッド・クレイビングズ（Plated Cravings）」より。

The Editors of Prevention/30 Days Of Superfoods: Fight Cancer With Garlic

訳/STELLA MEDIX Ltd.