30日間のスーパーフード Vol.18 ブラジルナッツで肝臓がんを防ぐ

今回は食事にブラジルナッツを取り入れると良いワケ、そして調理法もご紹介します。さっそく今日から！

「セレン」って知っていますか？

「セレン」は、肝臓を健康に保つために大切ですが、体内には少ししか含まれていない必須ミネラルです。47万人以上の成人について調べた2016年の研究によると、セレンの体内レベルが高い人は、低い人に比べて肝臓がんになるリスクが5分の1～10分の1だったそう。

そのひとつの理由は、重要な解毒酵素で抗酸化成分でもある「グルタチオンペルオキシダーゼ」が肝臓で十分に働くために、セレンが欠かせないから。

十分なセレンを取りたいなら、栄養の宝庫、ブラジルナッツ。ひとつかふたつだけで、1日に必要なセレンが取れます（気をつけて。ブラジルナッツは「木の実」ですから、木の実＝ナッツのアレルギーの方は避けましょう）。

ブラジルナッツの使い方

ほかのナッツと同じように、おやつにつまんだり、グラノーラに入れたり、オートミールやヨーグルトに入れて。細かく刻んで、チキンや魚にまぶして調理しても。

＜ブラジルナッツおすすめメニュー＞

ブラジルナッツ入り衣のフライドチキン

パン粉の一部を砕いたブラジルナッツにチェンジ。栄養価の低い炭水化物が減って、セレンだけでなく、健康に良い脂肪とたんぱく質も取れます。

鶏ささみ　約600グラム 低脂肪バターミルク　1/2カップ パン粉　大さじ4 細かく刻んだブラジルナッツ　大さじ3 冷凍ケール　340グラム 無塩カットトマト　1缶（約400グラム） ニンニク　2片（細長く切る） イタリアンシーズニングブレンド　小さじ3/4 塩　小さじ1/4 オーブンを220度に予熱します。天板にアルミホイルを敷きます。 中くらいのボウルで鶏ささみとバターミルクを混ぜ合わせます。浅めの皿かパイ皿でパン粉とブラジルナッツを混ぜ合わせ、余分なバターミルクを落としたささみを入れてまぶします。ささみを天板に並べ、オリーブオイル・クッキングスプレーをかけます。表面がきつね色になり、肉汁が透明になるまで、20分ほど焼きます。 その間に、中サイズのソース鍋でケール、トマト、ニンニク、シーズニング、塩、水1/2カップを混ぜ合わせ、中火にかけます。ケールが柔らかくなるまで、15分ほど煮ます。チキンに添えて。

ブラジルナッツ・ブラウニー

どんな甘党も満足すること請け合いのブラウニー。豊かな味わいです。

トランス脂肪酸フリーのマーガリン　大さじ4 無糖チョコレート　約30グラム 全粒薄力粉　1カップ 無糖ココアパウダー　2/3カップ ベーキングパウダー　小さじ1 塩　小さじ1/4 グラニュー糖　1と1/4カップ 大きめの卵　2個 大きめの卵の卵白　1個分 中サイズのバナナ　1本（つぶす） 刻んだブラジルナッツ　1/2カップ 乾燥タルトチェリー　1/2カップ 粉砂糖　大さじ1（お好みで） オーブンを180度に予熱します。20cm×20cmの焼き型にクッキングスプレーをかけ、軽く粉を振ります。電子レンジ用のボウルにマーガリンとチョコレートを入れて溶かし（1000ワットほどで30秒くらい）、取っておきます。 大きなボウルに全粒薄力粉、ココア、ベーキングパウダー、塩を入れて混ぜ合わせます。次に、中くらいのボウルにグラニュー糖、卵、卵白、バナナ、先ほど溶かしたチョコレートとマーガリンを入れて混ぜ合わせます。これを粉類が入ったボウルに加え、十分にミックスしたら、さらにブラジルナッツとチェリーを混ぜ込んで、焼き型に流し入れます。 真ん中に爪楊枝を刺すとしっとりしたケーキが少し付いてくるくらいまで、30分ほど焼きます。オーブンから出して、焼き型に入れたまま30分ほど冷まします。まな板の上で逆さに空け、12個のブラウニーに切り分けます。お好みで粉砂糖を振って。

The Editors of Prevention/30 Days Of Superfoods:Brazil Nuts To Protect Against Liver Cancer

訳/STELLA MEDIX Ltd.