朝ごはんをしっかり食べることが、健康のためにはもちろん、その後のパフォーマンスにも好影響を与えることはよく知られています。できればコンビニの菓子パンだけじゃなく、おうちで栄養バランスの良いメニューを用意したいところ。

いま、ヘルスコンシャスな人たちの間で話題なのが、時短で美しく作れる「朝べジトースト」なのだとか。

サラダとパンを一緒に味わうフォトジェニックなトースト

トーストやバゲットなどの主食のパンと、ビタミンたっぷりのカラフル野菜を一緒に食べる「朝ベジトースト」。栄養はもちろん見栄えも良くて、自然と元気が湧いてきそう。インスタグラムでも、オリジナルメニューで楽しむ人がたくさん。

sachiさん(@sachi_m_0501)がシェアした投稿 - 2017 8月 16 4:22午前 PDT

デニッシュ食パンにニンジン、コリンキー、アスパラガス、4色のパプリカ、厚切りスライストマトをトッピング。ほぼ野菜なのにボリュームたっぷりでお腹も大満足。

cesarioさん(@panta_rhei.h)がシェアした投稿 - 2017 7月 26 3:58午後 PDT

ズッキーニ、キュウリ、アボカド、グリーントマト、カイワレ、グリーンオリーブのみじん切りなど。カラーを統一させるという切り口で野菜を選ぶと、新しい野菜との出会いもありそう。

chikaさん(@chiiiiika.g8)がシェアした投稿 - 2017 8月 1 3:51午後 PDT

完熟トマトを、オリーブオイルと岩塩と粉チーズで。上に乗せると食べにくい食材の場合には、4枚切りの厚めの食パンをくり抜いて器のようなくぼみつくると、こぼれにくく食べごたえも出そうです。

love_dakuさん(@love_daku)がシェアした投稿 - 2017 8月 22 2:30午後 PDT

クリームチーズ、バジルソース、島オクラのトーストをオリーブオイルと塩胡椒で。和野菜もチーズやソースを挟むとパンとの相性がよくなります。

冷蔵庫にある野菜や、ラタトゥイユやキノコのソテーなどの作り置きおかずを活用すれば、あっという間にできてしまう手軽さがうれしい。パンの種類や食材の切り方、並べ方を変えるだけでも気分が変わります。

美容から脳の活性化まで、「朝べジ」のうれしい効果

管理栄養士の麻生れいみさんによると、最近の研究では、朝ごはんに野菜を食べることの医学的な健康効果も分かってきているそうです。「セカンドミール効果」と呼ばれるもので、野菜に含まれる食物繊維が小腸での糖の吸収を穏やかにし、朝食時と昼食時の血糖値の急上昇を抑えてくれるのだとか。ほかにも、積極的に「朝べジ」を取り入れたくなる効果が。

・夏バテ対策
朝一でカラフルカラーの野菜を摂取しておくと、食欲を刺激し、夏バテ対策に。
代表格のトマトは、ビタミンAとCがたっぷり。ビタミンEが豊富なオリーブオイルを使って調理することで、より強力な抗酸化作用が期待できます。カゴメ株式会社の発表によると、抗酸化作用の期待できるトマトのリコピンは朝に摂ったり、過熱した方が効率的に吸収できることもわかっています。

・美肌効果
紫外線の多い時期、野菜のファイトケミカルの抗酸化作用で紫外線のダメージを修復。また、ビタミン類で美白効果も。なお、かんきつ類などのフルーツにはソラレンという光毒性のある成分が含まれているので、朝に摂るビタミンはフルーツより野菜の方が適しています。

・熱中症予防
カリウムを多く含む野菜は、ナトリウムの吸収を抑制し、尿中にナトリウムを排出して体外に出す働きが。水分とともに体の余分な熱も体外に放出してくれます。

・むくみ解消　
野菜のカリウムや食物繊維によって老廃物を排泄することで、むくみを取ることができます。むくみは、塩などに含まれるナトリウム以外に糖質もむくみの原因という事が分かりました。食物繊維は、糖質の吸収も穏やかにしてくれるのでダブルの効果が期待できると言えます。たタンパク質不足も一因である場合が多いので、野菜と一緒に食べましょう。

・便秘防止
朝ごはんを食べることで腸を刺激し、排便が促されます。特に朝に食物繊維を摂ると、より排便がスムーズに。生活のリズムを整え、生活習慣を改善したい人にも効果が期待できます。

・脳の活性化
野菜をざく切りにすることで生じる噛む刺激が脳に伝わることで頭が冴え、朝からスッキリした頭で働くことができるようになります。

簡単でおいしくて栄養バランスもよく、ビタミンカラーで元気の湧く「朝べジトースト」。これからの朝メニューの定番になりそうです。

お話を伺った方：麻生れいみさん

管理栄養士。日本病態栄養学会会員、日本抗加齢医学会会員、食育栄養インストラクター。企業の特定保健指導・栄養相談を務める傍ら、病院の臨床研究において栄養療法を監修。医療と予防医学、栄養学を深く結びつける役割を担うべく、料理研究を行う。著書に『作りおきでやせぐせがつく糖質オフバイブル』（主婦の友社）、『20kgやせた！レンチンおかず』（宝島社）、『麻生れいみ式 ロカボダイエット』（ワニブックス）、『脂肪と疲労をためるジェットコースター血糖の恐怖』 （講談社）など。