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【趣味】オタクが食事制限でダイエットした話

2020/08/13 12:00 投稿

コメント:3

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昨年から登山をはじめて、ほぼ毎月どこかの山に登っています。その登山を快適にするために、ダイエットして身体を軽くしよう!と昨年から食事制限をはじめました。
その記録をエントリとしてまとめておきます。自分の感覚でやってきたので、微妙かもしれませんが、ダイエットとかに興味がある人は参考になるかも?しれません。


◆スペック
身長:186cm
体重:94kg(12月頭) → 86kg(8月頭)
年齢:30代前半
骨格:外人みたいにガタイがいい。
体脂肪率:今15%前後


◆方針
前に運動でダイエットした際(下記エントリ参照)は運動に飽きて辞めたら速攻で、戻ったんですよね。

●【雑記/艦これ】"艦これ"のおかげで、私はニート脱出できました!
https://ch.nicovideo.jp/kuramubon/blomaga/ar898028

そこから、食事制限で、かつ継続ができるようにゆるい制限を掛けよう。それで体重を減らせる生活を身に着けよう!と言う方針にしました。


◆食事内容
朝:ヨーグルト、くるみ
昼:プロテインバー、野菜
夜:自由

最初の頃は昼も結構自由で、とりあえず、朝は必ず上記を守り、次第に昼も上記に合わせました。
>腸活+ケトジェニック
の方向性を目指したかったんですよね。

また、本当にストレスとかでダメな時は、ルール無視して好き勝手食べてもいいことにしています。
やっぱり、ストレスも体重に影響してきますし、身体にできる限り負担を与えず、「継続する」事が第一目標でその先に「痩せる事」を意識する感じでやりました。

朝と昼は糖質を抑えて、できる限り乳製品や食物繊維が取れることを意識しています。
夜を自由にしたのは、朝はちゃんと食べれない。昼は、血糖値スパイクで仕事の能率が落ちることを避けたかったので、夜を自由にしました。

また、昼の野菜は根菜類を避ける事を意識しています。
※根菜系は糖質が白米と変わらないレベルで高い為。
ドレッシングも糖質が結構変わるので、注意が必要です。

頭をゴリゴリ使う仕事なんで、日中帯に頭が働かないなぁって思った時とかは、遠慮なくラムネとか食べてます。

夜は、本当に自由で好きなものを食べますが、睡眠時間の3、4時間前はなるべく食べないようにしています。睡眠中に胃の中になにかあると言うのは、胃腸に負担が掛かり、睡眠の質に影響があるからです。

また、食事としてちゃんと満腹中枢が刺激される15分は掛けるようにゆっくり食べる事も大切ですね。早食い性質なんで、あまり出来ていないですけども。


◆飲み物
飲み物は基本は一択で軟水の水にしています。
一日に飲む水分量をノルマを超えられるように管理を行うためです。

カフェインは利尿作用があるので、お茶と、コーヒーは避ける。また、硬水になるとミネラルが多いので、避けるようにしました。元々、私は水がめちゃくちゃ好きなんで、全然このへんも苦ではありません。


上記の食事内容、飲み物に関しては、私はFitbitと言うスマートウォッチを使っていて、食事の大体のカロリーと糖質量、飲み物の水分量を記録し、日々の生活で「消費されるカロリー > 摂取カロリー」の状態をなるべく維持することを行っています。
身体が糖質を求めている・・・!ってなった時はもう無視してケーキとか食べます。前回あんなエントリ書いときながら機械に管理されてる。ここ最高のツッコミポイントです。


◆ストレッチ
できるだけ毎日ストレッチを行うようにしています。
時間は15分とかで、youtubeに転がってるやつで、自分が続けられるなぁ、このへんが凝ってるなぁ、って思ったやつを調べて、軽くやってます。

ほんと、「肩甲骨はがし ストレッチ」、「足のむくみ ストレッチ」とかで検索すると死ぬほど出てきます。
その中でも、この行動を1分、3セットやってください!とかあると思うんですけど、それしんどくね?ってなったら1分を1セットで終わらせる。

とにかく「継続する」ためにめちゃくちゃハードルを下げるようにしています。そしたら、ズボラな私でも続けられますね。
それが、体重に直結するかって言われたら微妙なんですけど、コリがほぐれるおかげで、睡眠の質が単純に上がるんで、新陳代謝とかなんかよくなって、体重にも影響してるんじゃないかなって思ってます。(てきとう


◆最後に
そもそも肥満気味だったのが平均になっただけなんですけど、とにかく継続するって言うのが大事なんだなぁって言うのがほんとよく分かりました。
習慣化してきて、そしてそれが負担とは思っていない日常になったので、いいところに落ち着いたなぁと感じています。
実際に最近の登山をやっていて、この体重の差は大きいなと実感もしています。もうちょっと経験値が上がれば中級者から先の山への挑戦ができそうです。

コロナで時差出社、リモートワークとかになった時はグチャグチャになって体重が停滞していたんですけれども、最近は食べる量も結構増やしているのに、なぜか体重は落ち始めているので、身体が上手く作り変わってきたのかな~と感じています。
ここから、さらに運動とか行う時間を割いていければ、運動をバリバリにやっていた頃くらいまでの水準まで、体重が落とせるかもしれませんね。

余談ですが、痩せてるけどお腹がぽっこり出ているような人たちは、プランクと言う運動をおすすめします。(ぐぐったら色々出てきます)
腹筋周りの筋肉が落ちていて、内蔵が支えられずお腹がぐにゃぁってなっているみたいなのがあるみたいで、ちょっと腹筋まわりの筋肉を付けるとお腹がシュッとするみたいです。姿勢もよくなるでしょうし、道具も必要なくてほんの数分でできるので、気になる人は一週間ぐらいやってみてはいかがでしょうか。





ダイエッターのプロの方々、ズボラな私でもできそうなヤツ、あればコメントください。



そんなかんじで。
おしまい。

コメント

しーざー
No.1 (2020/08/13 19:48)
くらむさんスゲー!
食事制限だけでこれはなかなか。自分は基礎代謝分の食事と筋トレなので、別アプローチですがこれはすごい。
自分も、ブロマガで便乗記事書こうかな。
禰津Mig鶸
No.2 (2020/08/14 02:04)
ガタイ良すぎてワロタ
heihei
No.3 (2020/08/14 20:57)
身長:186cm
体重:94kg(12月頭) → 86kg(8月頭)
年齢:30代前半
骨格:外人みたいにガタイがいい。
体脂肪率:今15%前後

どっかのアスリートですか?(´・ω・`)
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