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一晩ぐっすり眠るための6つのコツ

2013/06/17 13:08 投稿

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一晩ぐっすり眠るための6つのコツ

1. 睡眠スケジュールを立てる
外で楽しい夜を過ごしている時は、そのままゆっくり楽しんでしまいましょう。
他の日は、遅すぎない時間に帰宅します。会話やテレビ番組も同様、
睡眠時間を削ってまで続ける価値があるのは、先延ばしにできないほど
大事な時間か、楽しい時間だけです。

実際に守れそうで現実的なスケジュールの方が、きちんと守って動けるはずです。
理想的ではあるけど実践が難しいスケジュールよりは、自分の習慣に合った
スケジュールを作ってみましょう。進歩はたとえ小さくても、少しずつ改善
していけば大きな前進になります。

2. 睡眠のための儀式を決める
スケジュール通りに眠るのは、そのための準備をすることで簡単になります。
ひとつのコツは、いつもより1時間早く就寝の準備を始めること。
読書をしたり、テレビを見るために座ってしまったりする前に、先にパジャマ
に着替え、歯を磨き、ナイトクリームを塗ります。こうすることで、
眠くなり始めても準備が不要となり、すぐに布団へ入ることができます


睡眠のための儀式は、自分がリラックスできて、楽しめるものならなんでもOKです。
例えば、お風呂に入る、落ち着ける音楽を聴く、日常の心配事から頭を離して
くれるものを読むなど。一日の長い仕事の後にくつろぐのが大変な人は、
就寝前にテレビは見ないようにし、パソコンを使うのも避けるとよいでしょう。

3. 素敵な空間をつくる

就寝前には寝室が静かで暗く、暑すぎず、寒すぎない環境で
あるように確認しましょう。
一日の1/3を寝室で過ごすということを意識すると、その空間が好きである
ということが重要
になります。整頓されていて清潔で、自分の好きなスタイルや
色の家具、お気に入りの写真がある部屋の方が、多くの人にとってはるかに
眠りやすいでしょう。

4. 習慣を見直す
夜遅くにカフェインやアルコールの入ったものは飲むのを避けましょう。
また、可能であれば喫煙も避け、就寝前の重い食事は避けましょう


眠るまでかかる時間を気にしてしまうのも、ストレスを増やし、不眠症を悪化させます。
夜中に時計を見るのを止めましょう。頭の中の心配事は遠くに流し、
心地よくリラックスさせてくれることを考えましょう。

運動もリラックスするには最適で、ぐっすりと眠るのに良いと思われています。
ベッドに入る直前に運動をすることは睡眠を妨げる可能性があるので、
運動は日中、または眠る4時間前までに。慢性不眠症の人は活発な運動は避け、
軽い運動であるウォーキングやヨガなどを選ぶとよいでしょう。

5. ハーブを使う
ラベンダー:お風呂、または枕にラベンダーのエッセンシャルオイルを数滴垂らして
みましょう。香りを楽しんだり、肌にマッサージするのも良いです。
就寝30分前にラベンダー・ティーを飲んでみるのも、驚きの効果があります。
カモミールは不眠症を治療するのに良いとはされていますが、最近の研究では
慢性不眠症への効果はないとも言われています。

6. ミネラルとホルモンを摂る

メラトニン:睡眠サイクルを規則的に正し、自然なホルモンであるメラトニンは、
少量の用量で摂取することで、不眠症を治す効果が期待できます。
ただし、メラトニンの過剰摂取は毒性・不妊と関係しているので、摂取量には
注意が必要です。通常推奨される用量は一日1~3mgですが、さらに低い用量
である一日0.1~0.5mgでも、一般的に効果が見られています。

カルシウム:研究によると、睡眠不足とカルシウム不足は関係しています。
カルシウムは脳にメラトニンを生成させる働きがあり、深い睡眠との関連性があります。

マグネシウム:慢性不眠症はマグネシウム不足の主な症状でもあります。
最適な効果を得る為にはマグネシウムとカルシウムを正しい割合で摂取するのが
必要ですが、カルシウム2:マグネシウム1の割合で取るのがよいという報告があります。
http://www.lifehacker.jp/2013/06/130612good_night.html

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