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個人的な家での筋トレグッズBEST3・前編

2017/07/07 21:10 投稿

コメント:4

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皆さんこんにちパワー!!


というわけでですねTwitterで書くと邪魔にしかならないのでこっちに書きます!

これは個人的に持っていても損はないと思える家でのトレーニンググッズを紹介していけたらと思います!!

Twitterが筋肉アカウントになっちゃうからね、しょうがないね

では先にそのグッズの述べてしまいましょう

1位:プッシュアップバー

2位:腹筋ローラー

3位:チンニングスタンド(ディップス出来れば尚良し)



そして今日は1位のプッシュアップバーについてお話しさせてもらえればと思います

それにあたってまずトレーニングをするにあたって意識するべき重要なことがあります

それは

「筋肉の最大伸長最大収縮の理解」

になります

なぜ「筋肉の最大伸長最大収縮の理解」が必要なのか?

なぜならば筋肉が一番鍛えられるポイントであるからです


皆さん買い物袋を持ちあげる時を想像してください
腕を曲げた状態で持ち上げると楽ですが、腕を伸ばした状態から持ち上げるとしんどいかと思います
持ち上げるには力こぶの筋肉(上腕二頭筋)で持ち上げるのですが、この筋肉が若干の収縮状態から始めると楽に感じ、伸びている状態いわゆる最大伸長状態から力を入れる時にしんどく感じるのです

また持ち上げたものをスッと置くのと時間をかけて置くという事でもどちらがしんどいかはすぐにわかっていただけるかと思います



筋トレの面で考えるとこのしんどく感じるという事が狙いの筋肉に負荷を逃さず届けられているるということになります、これが大事!!

せっかく力こぶを作るためにトレーニングをしているのに力こぶが思ったように鍛えられずに辛い思いをしてしまう
辛い思いだけならまだ良いのですが、筋肉への効きが悪くなり重量が増やそうとしてしまい体への負担が大きくなって怪我をしてしまいトレーニングが出来なくなる
こんなもったいないことはありません

その為には最小の労力で最大の効果を持たせるのがトレーニーの基本になります!!

その最小の労力を最大限に生かすために「筋肉の最大伸長最大収縮」を理解しましょう!!




さて前置きが長くなってしまいましたが、ここから家での自重トレの代表ともいえる腕立て伏せと今回お勧めするプッシュアップバーを用いて説明させていただきます

両方ともどこを鍛えるためのモノかと言いますと大胸筋になります(腕ではありませんよ~)

それでは大胸筋の最大伸長収縮のポイントはどこになるでしょうか?



伸ばした手をそのままに肘を引いてくると胸の筋肉が広がってくるのがわかるかと思います
戻してきた肘がこれ以上後ろに行かないところが伸長ポイント?

ではないのです!!

実はそこから肩甲骨を限界まで寄せてください!!

(わかりにくければ胸を張ってください、そうすると背中が寄って縮まる部分があります。そこを限界まで縮める感覚です)

そう、ここが大胸筋の最大伸長のポイントなのです!!

この肩甲骨の意識はこれから先、他の筋トレにおいても非常に重要なので必ず意識できるようにしましょう!!



さてここで一つ問題です、その姿勢のまま腕立て伏せを開始できますでしょうか?

出来ないとは言いませんが無駄に腕の力を使ってしまったり、自身の体重が重くなってくると手首を痛める可能性が高くなってしまうと思います


そこでプッシュアップバーの出番となります!!

これを使うとバーの高さの分胸を広げられるようになるのです、つまり大胸筋を腕立てよりもスムーズに伸ばすように出来るようになり、より自然に負荷をかけられるようになるのです

さらに先ほど言った手首への負担の軽減も見込めるかと思います



さてプッシュアップバーを使ってのスタートポジションは理解していただけたでしょうか?

そうすると次は動き方ですね

ここは腕立て伏せでも同じなのですがただ体を上げるだけでは正しい胸のトレーニングとは言えません、それでは肩と腕のトレーニングになります(いつか述べるかもしれませんが肩・腕といった小さい筋肉は大胸筋・広背筋といった大きい筋肉の後に鍛えることを推奨します)



ではどう動くのか

先ほど言った

「寄せた肩甲骨」はそのままロックしてください!!


背中はこれ以上動かさないイメージを!!




さて背中はロックできたでしょうか?

そうすると次に意識すべき大事なところがあります

それは大胸筋の起始部である胸骨を意識してください(イメージとしては右と左の大胸筋を繋げた中央)

胸骨を意識して胸に力を入れると自然と腕が出てきます(これは立った状態でも置きますので一度やってみてください)

この胸の動きでプッシュアップを行います



初めてこのやり方でプッシュアップバーを使うと(なければそれに限りなく近い姿勢で腕立て伏せ)いつも以上に体を持ち上げるのがしんどく感じると思います

それが胸に対して正しく負荷がかかっている状態になります!!


さらに胸の中心から力を入れることによってその部分より鍛えられるので胸の中心部の盛り上がりが出来てきます

皆さんこれを意識せずにやると胸も腕に近い部分ばかり大きくなってしまい、胸の中心部が大きくならなくなってしまうのです(これもいつか語るかもですが実は胸の筋肉も色々と部位が分かれていて部位別にトレーニングをしないと同じ所ばっかり大きくなってしまうのです。今回は基本なので省略します)



さて次はどこまで体を上げるかになります


これは簡単です

先ほど言いました通り肩甲骨をロックしていると絶対に肘は伸び切りません!!


なので

肩甲骨をロックした状態で最大限胸を使って腕が伸びた場所が大胸筋の最大収縮ポイントになります


もう一度言います、肘は伸び切りません!!!


持ち上げるのはここまでです

これ以上持ち上げてしまうと肩甲骨のロックがはがれてしまい、正しいフォームで大胸筋に負荷をかけているものが逃げてしまいます


そこまで上げられたらまたゆっくりと体を下げていきます(所謂ネガティブワーク、エキセントリック収縮)

傍目から見ると動きが少ないように見えるかもしれません



このやり方でやってみてください、ものすごくしんどく感じるかと思います

上げる時よりも下げる時の方が遅くするイメージです





これが正しいプッシュアップバー並びに腕立て伏せのフォームになります

これを覚えることが出来たなら、これから先どんな大胸筋のトレーニングにも応用できますので必ず覚えましょう!!

ベンチプレスもダンベルプレスも重要な意識は同じです

肩甲骨をロック

胸の中心から力を入れる

収縮から戻す時ほどゆっくりと


この三つです!!



ちなみにプッシュアップバーはこれだけでなくいろんな使い方が出来ます!!
ですが今回は基本という事で腕立ての動きについてのみ述べさせてもらえればと思います


今回は初めてという事で基本的な筋肉の動きについて長く語ってしまいましたが
もし知らないことがあったとしたら、何かしら得てもらえれば嬉しく思います


またこの記事は追加・修正するかもしれませんが、腕立ての仕方プッシュアップバーを買うべき理由このようなこととなります



個人の考えなので色々な方法考え方があるとは思います

もちろん個人に合うトレーニングは人それぞれです

今回は少しでもトレーニングに興味を持ってもらえればと思い書かせていただきました

何かわからないことで私にわかる範囲ででしたら答えさせてもらいたいと思います(自分も全然初心者レベルですが初心者だからこそわかることもあるかと思います)

気兼ねなく聞いてください!!



最後に文章がしっちゃかめっちゃかになってしまい申し訳ありませんでした

またここまで読んでいただけた皆さんありがとうございます!!

では、また逢う日まで!!
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コメント

ピーナッツ (著者)
No.2 (2017/07/07 22:25)
>アッさんさん(これさんかぶりですけど大丈夫ですか?(笑))

コメントありがとうございます!!ノリノリすぎて文章まとめられずこんな形に(;´・ω・)
それでも読んでいただいてありがとうございます!!
少しでも参考になれればこんなに嬉しいことはありません!!(*´ω`*)
アッさん
No.3 (2017/07/07 22:30)
ここではさんいらないですよ
ピーナッツ (著者)
No.4 (2017/07/09 02:20)
>>アッさん
了解しました!!
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