一昨日の復習

習慣化の科学 ~挫折しない習慣の作り方~

2018/10/13 20:57 投稿

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はい、昨日の続きです。昨日は習慣が悪いと人生に不利な影響を与えるということを説明しました。人生の約80%が習慣的な行動と、睡眠だという話もありましたね。
これにより習慣の重要さを理解いただけたと思います。しかし習慣を作るにあたっていろいろな問題が出てきます。今回はこれについて話したいと思います。


まず、習慣化のルールについて補完していきましょう。
習慣は平均66日でできると言われており、これは平均ですので、もっと早く習慣化できるものもあれば時間がかかるものもあります。最小はわかりませんが、最大で256日間かかるそうです。約8か月半ですね。これらは、ハードなものほど時間がかかり、ソフトなものほどすぐに習慣化できます。
ハードなものと言えば、身体を動かす筋トレなどですね。ソフトなものと言えば、朝起きたら体重を量るなどです。

ついでに補足しますと、人間の性質上、ハードなものほどあまり続きません。
というのも、人間の脳は大きな変化を嫌うように作られているからです。これは原始時代に遡って考えるとすぐにわかります。
集落で暮らしていた人間が、急にサバンナへ向かったり、極寒の地で暮らそうとしたり、行ったことのない森の奥地へ行ったりしていれば危険なことくらい想像に難くないですよね。
昔は現代ほど安全ではないので変化をすることはとても危険なことでした。そして脳も変化を危険なものだと認識していました。

ではどうすれば私たちは変われるのか!?
「気合」です
というのはもちろん冗談です。

本当のところは
「始める際のハードルをできる限り低くすること」
ただこれだけです。
これさえ順守すればどのような方でも習慣を量産することができます。

習慣化でよく失敗する人は、強烈な変化を求めて失敗します。
理由は先ほど話した通りです。

これに対抗するために私たちは変化を小さくする必要があります。
変化をできるだけ小さくして抵抗を少なくするのです。

私たちが意識的に行動しているときは前頭葉と呼ばれる脳領域が使われます。対して無意識に行動しているとき(習慣に従っているとき)は大脳基底核という領域が使われます。

私たちが習慣を作るときに、どうしても初めは前頭葉を使って意識的に行動をしなければいけません。
しかし、疲れているときはついつい習慣に従った行動をとってしまいます。大脳基底核を使ってしまうというわけです。

これから言えることは、疲れていても少しだけ前頭葉を使えば行えることを最初の一歩にしておく必要があります。
つまり、できる限り低いハードルの行動をとれるようにしておく 

この話にもどってきましたね。
この低いハードルというものは、本当に低くしなければなりません。

例えば、「筋トレをする」を習慣化したいのであれば、毎朝起きてトイレのドアの前に来た時、スクワットを1回する。といったレベルです。
「読書をする」でしたら、通勤中(電車に乗ってる際)、鞄から本を取り出す。ということでも構いません。

とにかくこんなこともできないの??というレベルまでハードルを下げることが重要です。
これはガチです
本当にバカな話にも聞こえますが、大まじめです。

少なくとも2か月くらいはスクワット1回程度を変えずにやった方がいいです。自分の裁量で変えてみてもいいですが、大体このくらいを目安にやってみてください。
抵抗感が減ってきたら習慣が身についてきた証です。
それまでに飽きてきたり退屈に感じるようになってくることもあるので、そうなった場合、10~20%ほど変化させて続ける工夫をしてみてください。
気が付いたら日常の一部になっているはずです。


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