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現在のトレーニングメニュー

2014/03/14 14:12 投稿

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生放送中にたま~に質問されることがあったので、
現在行っているトレーニングメニューをここに書いておきます。
ド素人が行っている自己満足のトレーニングなので、
参考程度にお願いしますm(_ _)m

まずは何曜日にどの部位をやっているかという話です。

月 肩
火 胸・上腕二頭筋・脚(カーフレイズだけ)・腹筋

木 肩・背中(チンニングだけ)
金 上腕二頭筋・前腕
土 胸・上腕三頭筋・腹筋
日 脚・背中

これ+腹筋と前腕を1回ずつぐらい適当にやってます。
ただ都合によって変動することは割と頻繁にあります。
日曜日に津田ちゃんのイベントが入って脚と背中を次の週の火曜日に持ち越すなんてことは良くあります。

次は詳しいメニューについてです(適当なメニューなので本当参考程度に・・・)

●肩
バーベルショルダーバックプレス
30kg5~8回
40kg3~5回
50kg6回
45kg10回3セット
30kg限界回数*
*45kg3セット目が終わった後に休憩を挟まずすぐ行います

アップライトロウ
25kg10回3セット
ベントオーバーリアレズ
10kg10回3セット
上記の2種目をスーパーセットで(理由は別々にやると時間がかかって面倒だから)

EZバーフロントレイズ
10kg10回3セット

●胸(火曜日)
ベンチプレス
60kg6回
90kg6回3セット
女子が近くにいるときは見栄を張って90kg6回が100kg3回になったりする(殴)

浅めのインクラインダンベルベンチ
30kg10回3セット
インクラインベンチをフラットより1つだけ上の角度にしてやります
もしくはフラットベンチの下にプレート2枚ぐらい挟んで角度付けますb

●上腕二頭筋
EZバーカール
21kg5~8回
26kg10回
28.5kg7回
26kg限界回数*
*挙がらなくなったらネガティブレップでさらに追い込む(とか上級者っぽいことを言ってみる)

orストレートバーカール
20kg5~8回
27.5kg10回3セット

インクラインダンベルカール
10kg10回3セット
家でやるときはインクラインベンチないので、
壁に寄りかかってインクラインの体制作ります

コンセントレーションハンマーカール
10kg10回2セット
名前の通りコンセントレーションカールをハンマーカールの握りでやるトレーニングです
コミックマーケットの帰りのりんかい線で現役自衛官の人が教えてくれた

orバーベルリバースカール
20kg8回2セット

上腕二頭筋は割と変化付けてやっています(理由は特にない)

●腹筋
アブベンチ
15kg15回
20kg15回2セット
15kg15回

レッグレイズ
限界回数3セット
たまにシットアップベンチ使って角度付けたりします

サイドベンド
25kg15回2セット

アブローラー
立った状態で10回2セット
椅子の上で膝着いた状態で20回2セット

腹筋は毎回この中から適当に選んでやってます。
アブベンチだけの日もあれば、
アブベンチとレッグレイズ両方やる日もあるし、
サイドベンドしかやらない日もあります。
基本腹筋のトレーニングは中1~2日でやっています。

●前腕
ダンベルリストカール
15kg15回2セット

ハンドグリップ
柔らかい奴30回2セット
硬い奴限界回数×1~2セット

棒ぶら下がり限界まで1セット

リストカールとハンドグリップと棒ぶら下がりをいっきにやる日もあれば、
別々の日にやるときもあります
ハンドグリップは割とやるの忘れます(おい)

●胸(土曜日)
ベンチプレス
60kg6回
90kg6回3セット

止めありベンチプレス
70kg10回2セット
胸にバーベルを付けた状態で2秒ぐらい静止してから持ち上げます

ナローグリップベンチプレス
70kg10回2セット
正確には三頭筋のトレーニングだけどダンベルフライの前にやるから都合上ここに書いておきます

ダンベルフライ
14kg10回3セット

●上腕三頭筋
ディップス 
10回3セット

ケーブルプッシュダウン(Vバー)
32kg10回3セット

orライイングEZバートライセプスエクステンション(肘固定しないで)
20kg10回3セット

●脚
フルスクワット
60kg6回
90kg3回
120kg8回3セット

ストップスクワット
100kg8回
1番下まで腰落とした状態で1秒ぐらい止まってから挙げます

ベルトなしでのフルスクワット
100kg8回

スタンディングカーフレイズ(マシン)
40kg10回
68kg15回3セット

シーテッドカーフレイズ(マシン)
25kg20回3セット

●背中
ワイドスタンスデッドリフト
60kg6回
100kg5回
120kg5回3セット

リバースグリップベントオーバーロウ
60kg10回3セット

チンニング
8~12回3セット

プーリーロウ
55kg10回3セット

スミスマシンシュラッグ
60kg10回
100kg10回3セット

こんな感じです。
メニューはちょいちょい変えているので後3ヶ月もすればまた違うメニューやってると思います。

では ノシ









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